Rutina Híbrido Fuerza e Hipertrofia 4 Días
Torso y pierna dos veces por semana: un día de fuerza con básicos a bajas repeticiones y otro de volumen para hipertrofia, con femorales trabajados en ambos días de pierna.
- 4días por semana
- 75 minpor sesión
- 18ejercicios
- 12semanas
- Aumentar masa muscular
- Ganar fuerza
- Fuerza e hipertrofia
Úsala gratis en la app. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite: Mobbe te marca qué toca cada día y guarda tus series.
La semana, día por día
Toca un día para ver sus ejercicios, series, repeticiones y descansos.
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla con barra | Cuádriceps | 5 × 3–5 | 2 | 3:30 |
| 2 | Peso muerto rumano con barra | Isquiotibiales | 3 × 6–8 | 2 | 2:30 |
| 3 | Curl femoral sentado | Isquiotibiales | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 4 | Gemelos en máquina | Gemelos | 3 × 10–15 | 1 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press plano con barra | Pecho | 5 × 3–5 | 2 | 3:30 |
| 2 | Remo con barra | Espalda | 4 × 5–8 | 2 | 2:30 |
| 3 | Press militar con barra | Hombros | 3 × 4–6 | 2 | 2:30 |
| 4 | Dominada | Espalda | 3 × 5–8 | 2 | 2:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Peso muerto con barraÚnico básico pesado del día; el resto es volumen. | Isquiotibiales | 3 × 3–5 | 2 | 3:30 |
| 2 | Prensa | Cuádriceps | 3 × 8–12 | 1 | 2:00 |
| 3 | Sentadilla búlgaraRepeticiones por pierna. | Cuádriceps | 3 × 8–12 | 1 | 1:30 |
| 4 | Curl femoral acostado | Isquiotibiales | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press de banca inclinado con mancuernas | Pecho | 3 × 8–12 | 1 | 2:00 |
| 2 | Jalón al pecho agarre neutro | Espalda | 3 × 8–12 | 1 | 1:30 |
| 3 | Remo sentado en polea | Espalda | 3 × 10–12 | 1 | 1:30 |
| 4 | Elevación lateral con mancuernas | Hombros | 3 × 12–20 | 1 | 1:00 |
| A1 | Curl con barraSuperserie | Bíceps | 2 × 10–12 | 1 | 0:15 |
| A2 | Press francés con barra ZSuperserie | Tríceps | 2 × 10–12 | 1 | 1:15 |
Descanso en minutos entre series. En las superseries (A1, A2) haces los ejercicios seguidos: la pausa corta va entre uno y otro, y el descanso de la vuelta, al terminar el último.
Cómo progresar
Sube 2,5 kg en los básicos cuando completes todas las series con el RIR indicado; si fallas dos sesiones seguidas, baja 10 % y vuelve a construir.
- RIR 2 en los básicos
- RIR 1 en los accesorios
RIR son las repeticiones que te quedan en reserva: con RIR 2 terminas la serie cuando todavía podrías hacer 2 más.
Series por semana de cada músculo
Cuenta las series en las que el músculo es el principal.
¿Es para ti?
- Ya entrenas hace tiempo y toleras más volumen.
- Tienes 4 días por semana y unos 75 minutos por sesión.
- Entrenas en un gimnasio con barra, barra Z, mancuernas, polea, máquina, banco, rack y barra fija.
- Tu objetivo es aumentar masa muscular.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la rutina Híbrido Fuerza e Hipertrofia 4 Días?
Está pensada para 12 semanas, con 4 sesiones de unos 75 minutos por semana.
¿Cuántas series hace cada músculo por semana?
Como músculo principal, espalda 13 series, isquiotibiales 12 series y cuádriceps 11 series por semana. En total son 57 series semanales.
¿Qué es una superserie?
Dos o más ejercicios seguidos, casi sin descanso entre uno y otro: descansas al terminar la vuelta. En la tabla van marcados como A1, A2. Ahorra tiempo sin quitar series.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie: con RIR 2 paras cuando todavía podrías hacer 2 más. En esta rutina va de RIR 1 a RIR 2.
¿Qué necesito para hacerla?
Se hace en un gimnasio con barra, barra Z, mancuernas, polea, máquina, banco, rack y barra fija.
Tu rutina, lista para entrenar hoy.
Mobbe te marca qué toca cada día, guarda tus series y te muestra cómo progresas. Si prefieres una rutina a tu medida, la arma con IA según tu objetivo, tus días y tu equipo.
