Peso muerto con barra
Levantamiento de la barra desde el piso con pies al ancho de la cadera para toda la cadena posterior.
- Músculo principalIsquiotibiales
- También trabajaGlúteos
- EquipoBarra
- TipoCompuesto
- MovimientoBisagra de cadera
- NivelIntermedio
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Barra
Cómo hacer el peso muerto con barra
4 pasos, en el orden en que los haces.
- Párate con los pies al ancho de la cadera y la barra sobre la mitad del pie; tómala con las manos por fuera de las piernas.
- Baja la cadera, saca pecho y tensa la espalda hasta que quede neutra, con los brazos extendidos.
- Empuja el piso con las piernas y sube la barra pegada al cuerpo hasta quedar erguido, apretando los glúteos.
- Baja llevando la cadera hacia atrás y la barra pegada a las piernas, y apóyala en el piso antes de la siguiente repetición.
Músculos que trabaja
Errores comunes en el peso muerto con barra
Lo que más se ve al hacer el peso muerto con barra y cómo corregirlo.
La barra arranca lejos de las tibias, sobre la punta de los pies.
Coloca la barra sobre la mitad del pie, a dos o tres dedos de las tibias, antes de bajar a tomarla.
La cadera sube antes que la barra y la espalda se redondea.
Tensa la barra estirando los brazos y empuja el piso con las piernas; cadera y pecho suben a la vez.
Arriba te echas hacia atrás y arqueas la espalda.
Termina parado derecho, con los glúteos apretados y los hombros sobre la cadera, sin inclinarte atrás.
Alternativas al peso muerto con barra
Trabajan los isquiotibiales con otro equipo, también para entrenar en casa.
Calcula tu 1RM en peso muerto con barra
Pon el peso y las repeticiones de una serie que hiciste cerca del fallo: te mostramos el máximo que podrías levantar en una repetición y los pesos para entrenar.
| % del 1RM | Peso | Repeticiones |
|---|---|---|
| 70 % | 52,5 kg | — |
| 75 % | 57,5 kg | 10 |
| 80 % | 60 kg | 8 |
| 85 % | 65 kg | 5 |
| 90 % | 67,5 kg | 3 |
| 95 % | 72,5 kg | 2 |
Series y repeticiones
Así lo programan las rutinas de Mobbe. Aparece en 5 de las 36 rutinas.
- Para empezar1 × 5
- Con experiencia3 × 4–6
- Descanso3:30 a 4:00
| Rutina | Nivel | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Full Body Intermedio 3 Días | Intermedio | 3 × 4–6 | 3:30 |
| Híbrido Fuerza e Hipertrofia 4 Días | Intermedio y avanzado | 3 × 3–5 | 3:30 |
| Fuerza Máxima 4 Días | Avanzado | 3 × 2–4 | 4:00 |
| Fuerza 5x5 3 Días | Principiante e intermedio | 1 × 5 | 4:00 |
| Fuerza Powerlifting 4 Días | Intermedio y avanzado | 4 × 3–5 | 4:00 |
Descanso en minutos entre series.
Registra cada serie y mira cuánto subes.
Mobbe guarda cada serie, te muestra tu récord y te arma la rutina completa. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite.
Rutinas que incluyen el peso muerto con barra
- Full Body Intermedio 3 Días3 días · 65 min · IntermedioVer rutina →
- Híbrido Fuerza e Hipertrofia 4 Días4 días · 75 min · Intermedio y avanzadoVer rutina →
- Fuerza Máxima 4 Días4 días · 90 min · AvanzadoVer rutina →
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el peso muerto con barra?
Trabaja sobre todo los isquiotibiales. También trabajan los glúteos, la espalda baja y la espalda.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
En las rutinas de Mobbe, quien empieza hace 1 serie de 5 repeticiones con 4 minutos de descanso. Con más experiencia, 3 series de 4 a 6 repeticiones con 3 minutos y 45 segundos de descanso.
¿En qué rutinas aparece el peso muerto con barra?
Aparece en 5 de las 36 rutinas de Mobbe, como Full Body Intermedio 3 Días, híbrido Fuerza e Hipertrofia 4 Días y fuerza Máxima 4 Días.