Qué mide
El peso que podrías despegar del suelo una vez, hasta quedar de pie con la cadera y las rodillas estiradas. Vale para el estilo de tu serie: si haces sumo, calcula con una serie de sumo.
Calculadora de 1RM de peso muerto
Calcula tu 1RM de peso muerto con barra a partir de una serie de pocas repeticiones. Debajo tienes tus pesos para entrenar y por qué en este ejercicio el estimado puede quedarse corto.
Es una estimación para la técnica de tu serie, no una prueba de tu máximo.
Llévalo a tu rutina. En Mobbe anotas tus series de peso muerto y ves tu 1RM estimado, gratis.
Pesos de trabajo y porcentajes del 1RM
Se recalculan con la calculadora. Ahora muestran un 1RM de 149 kg.
| % 1RM | Peso | Para cargar | Reps |
|---|---|---|---|
| 50 % | 74,5 kg164,2 lb | 75 kg | — |
| 55 % | 82 kg180,8 lb | 82,5 kg | — |
| 60 % | 89,4 kg197,1 lb | 90 kg | — |
| 65 % | 96,9 kg213,6 lb | 97,5 kg | — |
| 70 % | 104,3 kg229,9 lb | 105 kg | — |
| 75 % | 111,8 kg246,5 lb | 112,5 kg | 10 |
| 80 % | 119,2 kg262,8 lb | 120 kg | 8 |
| 85 % | 126,7 kg279,3 lb | 127,5 kg | 5 |
| 90 % | 134,1 kg295,6 lb | 135 kg | 3 |
| 95 % | 141,6 kg312,2 lb | 142,5 kg | 2 |
| 100 % | 149 kg328,5 lb | 150 kg | 1 |
| Reps | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 1 | 100 % | 100 % |
| 2 | 93,8 % | 97,2 % |
| 3 | 90,9 % | 94,4 % |
| 4 | 88,2 % | 91,7 % |
| 5 | 85,7 % | 88,9 % |
| 6 | 83,3 % | 86,1 % |
| 7 | 81,1 % | 83,3 % |
| 8 | 78,9 % | 80,6 % |
| 9 | 76,9 % | 77,8 % |
| 10 | 75 % | 75 % |
| 11 | 73,2 % | 72,2 % |
| 12 | 71,4 % | 69,4 % |
“Para cargar” redondea a 2,5 kg, lo que se puede armar con discos. Las repeticiones salen de Epley y se muestran hasta 12.
Qué te dice tu 1RM de peso muerto
Puede quedarse corto
En 67 personas sin experiencia, las 7 fórmulas probadas dieron un 1RM de peso muerto menor que el real, aunque siguieron de cerca su tendencia (LeSuer et al., 1997). Tu máximo real puede estar por encima del estimado.
Con qué serie calcularlo
Con una serie reciente y pesada, con cada repetición desde el suelo y sin rebotar los discos. Cuenta solo las repeticiones con la espalda firme.
Antes de probar tu máximo en peso muerto
Si quieres confirmar el número con una repetición real, prepara esto antes.
- No hace falta ayudanteLa barra empieza y termina en el suelo: si no puedes subirla, la dejas ahí. No hacen falta ayudantes ni barras de seguridad.
- Corta si la espalda se redondeaSi en un intento la espalda se redondea o la barra se aleja de tus piernas, ese peso todavía no es tu 1RM con buena técnica. Deja el intento ahí.
- El mismo agarreLas correas (straps) y el agarre mixto ayudan a sostener la barra. Si los usas en el intento, úsalos también en tu serie, así los números se comparan.
Calienta con pesos crecientes y descansa unos minutos entre los intentos más pesados. Si tienes dolor o una lesión, quédate con el estimado y no pruebes tu máximo.
Cómo calculamos
Las fórmulas, con la serie de ejemplo: 130 kg × 5 repeticiones al fallo. Para dominadas y fondos, usa la calculadora de 1RM general.
- Paso 1
Epley
La fórmula que usa la app Mobbe. Con la serie de ejemplo: 130 × (1 + 5 ÷ 30) = 151,7 kg.
1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)Epley, 1985. - Paso 2
Brzycki y el promedio
130 × 36 ÷ (37 − 5) = 146,3 kg. Tu 1RM estimado de peso muerto es el promedio de las dos: 149 kg.
1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones)Brzycki, 1993. - Paso 3
RIR y RPE
Si no llegaste al fallo, sumamos las repeticiones que te quedaban (RIR). 130 kg × 5 a RPE 8 (2 en reserva) cuenta como 7 al fallo: 158,2 kg.
repeticiones al fallo = repeticiones hechas + RIRZourdos, 2016; Helms, 2016. - Paso 4
Cuántas repeticiones usar
Reynolds et al. (2006) compararon series de 5, 10 y 20 repeticiones al fallo en press de banca y prensa de piernas: la de 5 predijo mejor el 1RM. Recomiendan no pasar de 10 repeticiones en fórmulas lineales como Epley. La calculadora acepta hasta 12.
Reynolds, 2006.
Fuentes
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49.
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res. 2006;20(3):584-592. doi:10.1519/R-15304.1
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res. 1997;11(4):211-213.
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