Rutina Fuerza Powerlifting 4 Días
Sentadilla y banca dos veces por semana y peso muerto una, con accesorios que no suman fatiga lumbar innecesaria.
- 4días por semana
- 85 minpor sesión
- 13ejercicios
- 12semanas
- Ganar fuerza
- Fuerza
Úsala gratis en la app. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite: Mobbe te marca qué toca cada día y guarda tus series.
La semana, día por día
Toca un día para ver sus ejercicios, series, repeticiones y descansos.
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla con barra | Cuádriceps | 5 × 3–5 | 2 | 3:30 |
| 2 | Sentadilla frontal con barra | Cuádriceps | 3 × 6–8 | 2 | 2:30 |
| 3 | Peso muerto rumano con barra | Isquiotibiales | 3 × 8–10 | 2 | 2:00 |
| 4 | Press plano con barraTécnica: 75 % de la carga del día de banca. | Pecho | 3 × 5 | 3 | 2:30 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Press plano con barra | Pecho | 5 × 3–5 | 2 | 3:30 |
| 2 | Press de banca con agarre cerrado | Tríceps | 3 × 6–8 | 2 | 2:30 |
| 3 | Press de banca inclinado con mancuernas | Pecho | 3 × 8–10 | 2 | 2:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Peso muerto con barra | Isquiotibiales | 4 × 3–5 | 2 | 4:00 |
| 2 | Curl femoral acostado | Isquiotibiales | 3 × 8–12 | 2 | 2:00 |
| 3 | Remo en banco inclinado con mancuernas | Espalda | 3 × 8–10 | 2 | 2:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla con barraTécnica: 75 % de la carga del día de sentadilla. | Cuádriceps | 3 × 4–6 | 3 | 3:00 |
| 2 | Jalón al pecho agarre neutro | Espalda | 3 × 8–12 | 2 | 1:30 |
| 3 | Press de hombros sentado con mancuernas | Hombros | 3 × 8–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Face pull en polea | Deltoides posterior | 3 × 15–20 | 2 | 1:00 |
| 5 | Plancha | Abdominales | 3 × 30 s | — | 1:00 |
Descanso en minutos entre series.
Cómo progresar
Sube 2,5 kg en los básicos cuando completes todas las series con el RIR indicado; si fallas dos sesiones seguidas, baja 10 % y vuelve a construir.
- RIR 2 en todos los ejercicios
RIR son las repeticiones que te quedan en reserva: con RIR 2 terminas la serie cuando todavía podrías hacer 2 más.
Series por semana de cada músculo
Cuenta las series en las que el músculo es el principal.
¿Es para ti?
- Ya entrenas hace tiempo y toleras más volumen.
- Tienes 4 días por semana y unos 85 minutos por sesión.
- Entrenas en un gimnasio con barra, mancuernas, polea, máquina, banco y rack.
- Tu objetivo es ganar fuerza.
¿Recién empiezas? Mira Fuerza 5x5 3 Días.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la rutina Fuerza Powerlifting 4 Días?
Está pensada para 12 semanas, con 4 sesiones de unos 85 minutos por semana.
¿Cuántas series hace cada músculo por semana?
Como músculo principal, pecho 11 series, cuádriceps 11 series e isquiotibiales 10 series por semana. En total son 50 series semanales.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie: con RIR 2 paras cuando todavía podrías hacer 2 más. En esta rutina va de RIR 2 a RIR 3.
¿Qué necesito para hacerla?
Se hace en un gimnasio con barra, mancuernas, polea, máquina, banco y rack.
Tu rutina, lista para entrenar hoy.
Mobbe te marca qué toca cada día, guarda tus series y te muestra cómo progresas. Si prefieres una rutina a tu medida, la arma con IA según tu objetivo, tus días y tu equipo.
