Zancada estática con mancuernas
Zancada estática con mancuernas: los pies no se mueven y se sube y baja en el lugar.
- Músculo principalCuádriceps
- También trabajaGlúteos
- EquipoMancuernas
- TipoCompuesto
- MovimientoZancada
- NivelIntermedio
- Cuádriceps
- Glúteos
- Mancuernas
Cómo hacer la zancada estática con mancuernas
4 pasos, en el orden en que los haces.
- Con una mancuerna en cada mano, adelanta un pie con un paso largo y deja el talón de atrás elevado.
- Baja en vertical hasta que la rodilla de atrás quede cerca del piso y la de adelante a unos 90°.
- Sube empujando con el talón de adelante sin mover los pies.
- Completa las repeticiones y cambia de pierna.
Músculos que trabaja
Errores comunes en la zancada estática con mancuernas
Lo que más se ve al hacer la zancada estática con mancuernas y cómo corregirlo.
Llevas el cuerpo hacia adelante y atrás en vez de bajar en vertical.
Baja y sube como un ascensor, con la cadera entre los dos pies y el torso derecho.
Apoyas el talón de atrás y la rodilla trasera no puede bajar.
Mantén el talón de atrás levantado, apoyado sobre la base de los dedos.
Cargas la pierna de atrás y la de adelante trabaja poco.
Inclina apenas el torso hacia la pierna de adelante y empuja con ese talón; la de atrás solo acompaña.
Alternativas a la zancada estática con mancuernas
Trabajan los cuádriceps con otro equipo, también para entrenar en casa.
Series y repeticiones
Así lo programan las rutinas de Mobbe. Aparece en 2 de las 36 rutinas.
- Para empezar2 × 10–12
- Descanso1:30 a 2:00
| Rutina | Nivel | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Especialización Glúteos · Inicial | Principiante e intermedio | 2 × 10–12 | 1:30 |
| Casa con Mancuernas 4 Días | Principiante e intermedio | 3 × 10–12 | 2:00 |
Descanso en minutos entre series.
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Rutinas que incluyen la zancada estática con mancuernas
- Especialización Glúteos · Inicial4 días · 65 min · Principiante e intermedioVer rutina →
- Casa con Mancuernas 4 Días4 días · 45 min · Principiante e intermedioVer rutina →
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la zancada estática con mancuernas?
Trabaja sobre todo los cuádriceps. También trabajan los glúteos y los isquiotibiales.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
En las rutinas de Mobbe lo más común es 2 series de 10 a 12 repeticiones con 1 minuto y 45 segundos de descanso.
¿En qué rutinas aparece la zancada estática con mancuernas?
Aparece en 2 de las 36 rutinas de Mobbe, como Especialización Glúteos · Inicial y casa con Mancuernas 4 Días.