Rutina Casa con Peso Corporal 3 Días
Rutina de cuerpo completo en casa con peso corporal, barra de dominadas, banda y un banco estable, con regresiones para cada ejercicio exigente.
- 3días por semana
- 35 minpor sesión
- 14ejercicios
- 8semanas
- Perder grasa y definir
- Mejorar movilidad y estabilidad
- Full body
Úsala gratis en la app. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite: Mobbe te marca qué toca cada día y guarda tus series.
La semana, día por día
Toca un día para ver sus ejercicios, series, repeticiones y descansos.
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla | Cuádriceps | 3 × 15–20 | 2 | 1:15 |
| 2 | FlexiónRegresión: manos en un banco o rodillas apoyadas. | Pecho | 3 × 8–15 | 2 | 1:15 |
| 3 | Remo invertidoCon una barra baja o una mesa firme. Cuanto más vertical el cuerpo, más fácil. | Espalda | 3 × 6–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Puente de glúteos | Glúteos | 3 × 15–20 | 2 | 1:00 |
| 5 | Plancha | Abdominales | 3 × 30 s | — | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Zancada hacia atrásRepeticiones por pierna. | Cuádriceps | 3 × 12–15 | 2 | 1:15 |
| 2 | Fondo en banco | Tríceps | 3 × 8–15 | 2 | 1:15 |
| 3 | Dominada asistida con banda elásticaProgresión: banda más fina hasta hacer 3 × 5 sin asistencia. | Espalda | 3 × 5–10 | 2 | 1:30 |
| 4 | Puente de glúteos a una piernaRepeticiones por pierna. | Glúteos | 3 × 10–15 | 2 | 1:00 |
| 5 | Elevación de piernas colgadoRegresión: elevación de rodillas colgado o acostado. | Abdominales | 3 × 8–12 | 2 | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | ZancadaRepeticiones por pierna. | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 2 | 1:15 |
| 2 | Flexión declinada | Pecho | 3 × 8–15 | 2 | 1:15 |
| 3 | Remo invertidoProgresión: cuerpo más horizontal. | Espalda | 3 × 8–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Curl nórdicoSolo la bajada, en 3–5 s, con los pies anclados. Frena con las manos al final. | Isquiotibiales | 2 × 3–5 | 3 | 1:30 |
| 5 | Plancha lateralTiempo por lado. | Abdominales | 3 × 25 s | — | 0:45 |
Descanso en minutos entre series.
Cómo progresar
Suma repeticiones y, al completar el máximo del rango en todas las series, pasa a una variante más difícil.
- RIR 2 en los básicos
- RIR 3 en los accesorios
RIR son las repeticiones que te quedan en reserva: con RIR 2 terminas la serie cuando todavía podrías hacer 2 más.
Series por semana de cada músculo
Cuenta las series en las que el músculo es el principal.
¿Es para ti?
- Recién empiezas o vuelves al gimnasio después de un tiempo.
- Tienes 3 días por semana y unos 35 minutos por sesión.
- Entrenas en casa con banco, barra fija y banda.
- Tu objetivo es perder grasa y definir.
¿Ya entrenas hace tiempo? Mira Full Body Intermedio 3 Días.
Otras rutinas para definir
- Full Body Express 3 Días3 días · 35 min · Principiante e intermedioVer rutina →
- Full Body Densidad 3 Días3 días · 30 min · Principiante e intermedioVer rutina →
- Circuito Metabólico 3 Días3 días · 40 min · Principiante e intermedioVer rutina →
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la rutina Casa con Peso Corporal 3 Días?
Está pensada para 8 semanas, con 3 sesiones de unos 35 minutos por semana.
¿Cuántas series hace cada músculo por semana?
Como músculo principal, abdominales 9 series, espalda 9 series y cuádriceps 9 series por semana. En total son 44 series semanales.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie: con RIR 2 paras cuando todavía podrías hacer 2 más. En esta rutina va de RIR 2 a RIR 3.
¿Qué necesito para hacerla?
Se hace en casa con banco, barra fija y banda.
Tu rutina, lista para entrenar hoy.
Mobbe te marca qué toca cada día, guarda tus series y te muestra cómo progresas. Si prefieres una rutina a tu medida, la arma con IA según tu objetivo, tus días y tu equipo.
