Zancada
Zancadas con peso corporal.
- Músculo principalCuádriceps
- También trabajaGlúteos
- EquipoPeso corporal
- TipoCompuesto
- MovimientoZancada
- NivelIntermedio
- Cuádriceps
- Glúteos
- Peso corporal
Cómo hacer la zancada
4 pasos, en el orden en que los haces.
- Párate erguido con las manos en la cintura.
- Da un paso largo al frente y baja hasta que ambas rodillas queden a unos 90°.
- Empuja con el talón de adelante para volver a la posición inicial.
- Alterna las piernas.
Músculos que trabaja
Errores comunes en la zancada
Lo que más se ve al hacer la zancada y cómo corregirlo.
El paso es corto y el talón de adelante se levanta al bajar.
Da un paso lo bastante largo para que, abajo, el talón de adelante siga apoyado.
Los pies quedan en la misma línea, como sobre una cuerda, y pierdes el equilibrio.
Separa los pies al ancho de la cadera, como si caminaras sobre dos rieles.
La rodilla de atrás golpea el piso.
Baja hasta que la rodilla de atrás quede a unos centímetros del piso y frena ahí.
Alternativas a la zancada
Trabajan los cuádriceps con otro equipo, también para entrenar en casa.
Series y repeticiones
Así lo programan las rutinas de Mobbe. Aparece en 1 de las 36 rutinas.
- Para empezar3 × 10–12
- Descanso1:15
| Rutina | Nivel | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Casa con Peso Corporal 3 Días | Principiante | 3 × 10–12 | 1:15 |
Descanso en minutos entre series.
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Rutinas que incluyen la zancada
Ver todas las rutinas →Más ejercicios de cuádriceps
Zancada caminando con barraCuádriceps · Barra
Zancada estática con mancuernasCuádriceps · Mancuernas
Zancada hacia atrásCuádriceps · Peso corporal
Sentadilla búlgaraCuádriceps · Mancuernas y banco
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la zancada?
Trabaja sobre todo los cuádriceps. También trabajan los glúteos y los isquiotibiales.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
En las rutinas de Mobbe lo más común es 3 series de 10 a 12 repeticiones con 1 minuto y 15 segundos de descanso.
¿En qué rutinas aparece la zancada?
Aparece en 1 de las 36 rutinas de Mobbe, como Casa con Peso Corporal 3 Días.