Rutina Full Body Express 3 Días
Cuerpo completo en poco tiempo: superseries antagonistas para entrenar todos los grupos grandes en 35 minutos.
- 3días por semana
- 35 minpor sesión
- 13ejercicios
- 8semanas
- Perder grasa y definir
- Mejorar movilidad y estabilidad
- Full body
Úsala gratis en la app. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite: Mobbe te marca qué toca cada día y guarda tus series.
La semana, día por día
Toca un día para ver sus ejercicios, series, repeticiones y descansos.
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla goblet con mancuerna | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| A1 | Press de banca con mancuernasSuperserie | Pecho | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| A2 | Remo sentado en poleaSuperserie | Espalda | 3 × 10–12 | 2 | 1:15 |
| B1 | Curl femoral sentadoSuperserie | Isquiotibiales | 2 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| B2 | PlanchaSuperserie | Abdominales | 2 × 30 s | — | 1:00 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Prensa | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| A1 | Jalón al pechoSuperserie | Espalda | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| A2 | Press de banca en máquinaSuperserie | Pecho | 3 × 10–12 | 2 | 1:15 |
| 4 | Peso muerto rumano con mancuernas | Isquiotibiales | 3 × 10–12 | 2 | 1:15 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla búlgaraRepeticiones por pierna. | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 2 | 1:30 |
| A1 | Press de hombros sentado con mancuernasSuperserie | Hombros | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| A2 | Remo con mancuerna a un brazoSuperserieRepeticiones por brazo. | Espalda | 3 × 10–12 | 2 | 1:15 |
| 4 | Crunch en polea | Abdominales | 3 × 12–15 | 2 | 1:00 |
Descanso en minutos entre series. En las superseries (A1, A2) haces los ejercicios seguidos: la pausa corta va entre uno y otro, y el descanso de la vuelta, al terminar el último.
Cómo progresar
Suma repeticiones dentro del rango con el RIR indicado; cuando todas las series lleguen al máximo, sube la carga mínima disponible.
- RIR 2 en todos los ejercicios
RIR son las repeticiones que te quedan en reserva: con RIR 2 terminas la serie cuando todavía podrías hacer 2 más.
Series por semana de cada músculo
Cuenta las series en las que el músculo es el principal.
¿Es para ti?
- Empiezas o entrenas hace poco y quieres una base sólida.
- Tienes 3 días por semana y unos 35 minutos por sesión.
- Entrenas en un gimnasio con mancuernas, kettlebell, polea, máquina y banco.
- Tu objetivo es perder grasa y definir.
¿Ya entrenas hace tiempo? Mira Full Body Intermedio 3 Días.
Otras rutinas para definir
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la rutina Full Body Express 3 Días?
Está pensada para 8 semanas, con 3 sesiones de unos 35 minutos por semana.
¿Cuántas series hace cada músculo por semana?
Como músculo principal, espalda 9 series, cuádriceps 9 series y pecho 6 series por semana. En total son 37 series semanales.
¿Qué es una superserie?
Dos o más ejercicios seguidos, casi sin descanso entre uno y otro: descansas al terminar la vuelta. En la tabla van marcados como A1, A2. Ahorra tiempo sin quitar series.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie: con RIR 2 paras cuando todavía podrías hacer 2 más. En esta rutina es RIR 2.
¿Qué necesito para hacerla?
Se hace en un gimnasio con mancuernas, kettlebell, polea, máquina y banco.
Tu rutina, lista para entrenar hoy.
Mobbe te marca qué toca cada día, guarda tus series y te muestra cómo progresas. Si prefieres una rutina a tu medida, la arma con IA según tu objetivo, tus días y tu equipo.
