Rutina Full Body Densidad 3 Días
Treinta minutos de cuerpo completo en superseries de dos ejercicios con descansos cortos. Para perder grasa, el factor principal sigue siendo la alimentación.
- 3días por semana
- 30 minpor sesión
- 11ejercicios
- 6semanas
- Perder grasa y definir
- Full body
Úsala gratis en la app. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite: Mobbe te marca qué toca cada día y guarda tus series.
La semana, día por día
Toca un día para ver sus ejercicios, series, repeticiones y descansos.
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Sentadilla goblet con mancuernaSuperserie | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| A2 | Press de banca con mancuernasSuperserie | Pecho | 3 × 10–12 | 2 | 0:45 |
| B1 | Remo sentado en poleaSuperserie | Espalda | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| B2 | Elevación lateral con mancuernasSuperserie | Hombros | 3 × 12–15 | 2 | 0:45 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | PrensaSuperserie | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| A2 | Jalón al pechoSuperserie | Espalda | 3 × 10–12 | 2 | 0:45 |
| B1 | Peso muerto rumano con mancuernasSuperserie | Isquiotibiales | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| B2 | Press de banca en máquinaSuperserie | Pecho | 3 × 10–12 | 2 | 0:45 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Sentadilla búlgaraSuperserieRepeticiones por pierna. | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| A2 | Press de hombros sentado con mancuernasSuperserie | Hombros | 3 × 10–12 | 2 | 0:45 |
| 3 | Hip thrust con barra | Glúteos | 3 × 10–12 | 2 | 0:45 |
Descanso en minutos entre series. En las superseries (A1, A2) haces los ejercicios seguidos: la pausa corta va entre uno y otro, y el descanso de la vuelta, al terminar el último.
Cómo progresar
Suma repeticiones dentro del rango con el RIR indicado; cuando todas las series lleguen al máximo, sube la carga mínima disponible.
- RIR 2 en todos los ejercicios
RIR son las repeticiones que te quedan en reserva: con RIR 2 terminas la serie cuando todavía podrías hacer 2 más.
Series por semana de cada músculo
Cuenta las series en las que el músculo es el principal.
¿Es para ti?
- Empiezas o entrenas hace poco y quieres una base sólida.
- Tienes 3 días por semana y unos 30 minutos por sesión.
- Entrenas en un gimnasio con barra, mancuernas, kettlebell, polea, máquina y banco.
- Tu objetivo es perder grasa y definir.
¿Ya entrenas hace tiempo? Mira Full Body Intermedio 3 Días.
Otras rutinas para definir
- Full Body Express 3 Días3 días · 35 min · Principiante e intermedioVer rutina →
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la rutina Full Body Densidad 3 Días?
Está pensada para 6 semanas, con 3 sesiones de unos 30 minutos por semana.
¿Cuántas series hace cada músculo por semana?
Como músculo principal, cuádriceps 9 series, pecho 6 series y espalda 6 series por semana. En total son 33 series semanales.
¿Qué es una superserie?
Dos o más ejercicios seguidos, casi sin descanso entre uno y otro: descansas al terminar la vuelta. En la tabla van marcados como A1, A2. Ahorra tiempo sin quitar series.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie: con RIR 2 paras cuando todavía podrías hacer 2 más. En esta rutina es RIR 2.
¿Qué necesito para hacerla?
Se hace en un gimnasio con barra, mancuernas, kettlebell, polea, máquina y banco.
Tu rutina, lista para entrenar hoy.
Mobbe te marca qué toca cada día, guarda tus series y te muestra cómo progresas. Si prefieres una rutina a tu medida, la arma con IA según tu objetivo, tus días y tu equipo.
