Sentadilla
Sentadilla básica sin carga para cuádriceps y glúteos.
- Músculo principalCuádriceps
- También trabajaGlúteos
- EquipoPeso corporal
- TipoCompuesto
- MovimientoSentadilla
- NivelPrincipiante
- Cuádriceps
- Glúteos
- Peso corporal
Cómo hacer la sentadilla
4 pasos, en el orden en que los haces.
- Párate con los pies al ancho de los hombros y las puntas apenas hacia afuera.
- Lleva los brazos al frente como contrapeso y baja flexionando cadera y rodillas a la vez.
- Baja hasta que los muslos queden paralelos al piso o más, con los talones apoyados y el pecho arriba.
- Sube empujando el piso con todo el pie.
Músculos que trabaja
Errores comunes en la sentadilla
Lo que más se ve al hacer la sentadilla y cómo corregirlo.
Los talones se levantan al llegar abajo.
Lleva el peso al centro del pie; si los talones se despegan, abre un poco más los pies y gira las puntas.
Bajas solo hasta la mitad y nunca llegas a la paralela.
Baja hasta que el pliegue de la cadera quede a la altura de las rodillas; usa una silla como referencia.
Los brazos caen al bajar y te vas hacia atrás.
Lleva los brazos al frente, a la altura de los hombros, como contrapeso mientras bajas.
Alternativas a la sentadilla
Trabajan los cuádriceps con otro equipo, también para entrenar en casa.
Series y repeticiones
Así lo programan las rutinas de Mobbe. Aparece en 1 de las 36 rutinas.
- Para empezar3 × 15–20
- Descanso1:15
| Rutina | Nivel | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Casa con Peso Corporal 3 Días | Principiante | 3 × 15–20 | 1:15 |
Descanso en minutos entre series.
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Rutinas que incluyen la sentadilla
Ver todas las rutinas →Más ejercicios de cuádriceps
Prensa de piernas a una piernaCuádriceps · Máquina
Sentadilla goblet con mancuernaCuádriceps · Mancuernas y kettlebell
Prensa de piernas horizontalCuádriceps · Máquina
Sentadilla frontal con barraCuádriceps · Barra y rack
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la sentadilla?
Trabaja sobre todo los cuádriceps. También trabajan los glúteos.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
En las rutinas de Mobbe lo más común es 3 series de 15 a 20 repeticiones con 1 minuto y 15 segundos de descanso.
¿En qué rutinas aparece la sentadilla?
Aparece en 1 de las 36 rutinas de Mobbe, como Casa con Peso Corporal 3 Días.