Rutina Circuito Metabólico 3 Días
Cuerpo completo con superseries y un bloque corto de burpees al cierre de cada sesión, con alternativa de bajo impacto.
- 3días por semana
- 40 minpor sesión
- 14ejercicios
- 6semanas
- Perder grasa y definir
- Mejorar movilidad y estabilidad
- Full body
Úsala gratis en la app. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite: Mobbe te marca qué toca cada día y guarda tus series.
La semana, día por día
Toca un día para ver sus ejercicios, series, repeticiones y descansos.
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Sentadilla goblet con mancuernaSuperserie | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| A2 | Press de banca con mancuernasSuperserie | Pecho | 3 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| 3 | Remo sentado en polea | Espalda | 3 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| 4 | Peso muerto rumano con mancuernas | Isquiotibiales | 3 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| 5 | BurpeeRondas al cierre de la sesión. Alternativa de bajo impacto: sin salto ni flexión, bajando las manos a un banco. | Cuerpo completo | 3 × 8–12 | — | 0:45 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | PrensaSuperserie | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| A2 | Jalón al pechoSuperserie | Espalda | 3 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| 3 | Press de hombros sentado con mancuernas | Hombros | 3 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| 4 | Puente de glúteos | Glúteos | 3 × 15–20 | 2 | 1:00 |
| 5 | Curl femoral sentado | Isquiotibiales | 2 × 10–15 | 2 | 1:00 |
| 6 | BurpeeRondas al cierre de la sesión. Alternativa de bajo impacto: sin salto ni flexión, bajando las manos a un banco. | Cuerpo completo | 3 × 8–12 | — | 0:45 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| A1 | Sentadilla búlgaraSuperserieRepeticiones por pierna. | Cuádriceps | 3 × 10–12 | 2 | 0:15 |
| A2 | FlexiónSuperserie | Pecho | 3 × 10–15 | 2 | 1:00 |
| 3 | Remo con mancuerna a un brazoRepeticiones por brazo. | Espalda | 3 × 10–12 | 2 | 1:00 |
| 4 | Plancha | Abdominales | 3 × 30 s | — | 1:00 |
| 5 | BurpeeRondas al cierre de la sesión. Alternativa de bajo impacto: sin salto ni flexión, bajando las manos a un banco. | Cuerpo completo | 3 × 8–12 | — | 0:45 |
Descanso en minutos entre series. En las superseries (A1, A2) haces los ejercicios seguidos: la pausa corta va entre uno y otro, y el descanso de la vuelta, al terminar el último.
Cómo progresar
Suma repeticiones dentro del rango con el RIR indicado; cuando todas las series lleguen al máximo, sube la carga mínima disponible.
- RIR 2 en todos los ejercicios
RIR son las repeticiones que te quedan en reserva: con RIR 2 terminas la serie cuando todavía podrías hacer 2 más.
Series por semana de cada músculo
Cuenta las series en las que el músculo es el principal.
¿Es para ti?
- Empiezas o entrenas hace poco y quieres una base sólida.
- Tienes 3 días por semana y unos 40 minutos por sesión.
- Entrenas en un gimnasio con mancuernas, kettlebell, polea, máquina y banco.
- Tu objetivo es perder grasa y definir.
¿Ya entrenas hace tiempo? Mira Full Body Intermedio 3 Días.
Otras rutinas para definir
- Full Body Express 3 Días3 días · 35 min · Principiante e intermedioVer rutina →
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- Casa con Peso Corporal 3 Días3 días · 35 min · PrincipianteVer rutina →
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la rutina Circuito Metabólico 3 Días?
Está pensada para 6 semanas, con 3 sesiones de unos 40 minutos por semana.
¿Cuántas series hace cada músculo por semana?
Como músculo principal, cuádriceps 9 series, espalda 9 series y cuerpo completo 9 series por semana. En total son 47 series semanales.
¿Qué es una superserie?
Dos o más ejercicios seguidos, casi sin descanso entre uno y otro: descansas al terminar la vuelta. En la tabla van marcados como A1, A2. Ahorra tiempo sin quitar series.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie: con RIR 2 paras cuando todavía podrías hacer 2 más. En esta rutina es RIR 2.
¿Qué necesito para hacerla?
Se hace en un gimnasio con mancuernas, kettlebell, polea, máquina y banco.
Tu rutina, lista para entrenar hoy.
Mobbe te marca qué toca cada día, guarda tus series y te muestra cómo progresas. Si prefieres una rutina a tu medida, la arma con IA según tu objetivo, tus días y tu equipo.
