Exercício de adutores

Prancha Copenhague

Trabalho de adutores e controle da pelve por meio da adução do quadril.

Como fazer a prancha Copenhague

4 passos, na ordem em que você os faz.

Apoie um antebraço no chão e a perna de cima sobre um banco; a perna de baixo fica livre.
Eleve o quadril até alinhar ombros, quadril e tornozelos.
Sustente pelo tempo indicado, sem girar o tronco nem deixar a pelve cair.
Desça com controle e troque de lado.

O que mais se vê ao fazer a prancha Copenhague e como corrigir.

O quadril cai em direção ao chão porque o apoio no banco é longo demais.
Se o quadril afundar, apoie o joelho no banco em vez do tornozelo. Passe para o tornozelo quando conseguir manter a linha o tempo todo.
O ombro de apoio afunda e o pescoço fica solto.
Coloque o cotovelo logo abaixo do ombro e empurre o chão com o antebraço para afastar o tronco do solo.
A perna de baixo toca o chão e leva parte do peso.
Mantenha a perna de baixo longe do chão. Se não conseguir, encurte o tempo de cada série.