O que mede
O peso que você conseguiria subir uma vez dos ombros até estender os braços, em pé e sem ajuda das pernas. Se você impulsiona com os joelhos, é um push press e você consegue subir mais peso.
Calculadora de 1RM do desenvolvimento militar
Calcule seu 1RM no desenvolvimento militar com barra, em pé e sem impulso das pernas, a partir de uma série que você já fez. Abaixo você tem suas cargas para treinar de 50 a 100%.
É uma estimativa para a técnica da sua série, não um teste do seu máximo.
Leve para a sua rotina. No Mobbe você registra suas séries de desenvolvimento militar e vê seu 1RM estimado, grátis.
Cargas de treino e porcentagens do 1RM
Elas se recalculam com a calculadora. Agora mostram um 1RM de 57,3 kg.
| % 1RM | Peso | Para montar | Reps |
|---|---|---|---|
| 50% | 28,7 kg63,3 lb | 27,5 kg | — |
| 55% | 31,5 kg69,4 lb | 32,5 kg | — |
| 60% | 34,4 kg75,8 lb | 35 kg | — |
| 65% | 37,2 kg82 lb | 37,5 kg | — |
| 70% | 40,1 kg88,4 lb | 40 kg | — |
| 75% | 43 kg94,8 lb | 42,5 kg | 10 |
| 80% | 45,8 kg101 lb | 45 kg | 8 |
| 85% | 48,7 kg107,4 lb | 47,5 kg | 5 |
| 90% | 51,6 kg113,8 lb | 52,5 kg | 3 |
| 95% | 54,4 kg119,9 lb | 55 kg | 2 |
| 100% | 57,3 kg126,3 lb | 57,5 kg | 1 |
| Reps | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 100% |
| 2 | 93,8% | 97,2% |
| 3 | 90,9% | 94,4% |
| 4 | 88,2% | 91,7% |
| 5 | 85,7% | 88,9% |
| 6 | 83,3% | 86,1% |
| 7 | 81,1% | 83,3% |
| 8 | 78,9% | 80,6% |
| 9 | 76,9% | 77,8% |
| 10 | 75% | 75% |
| 11 | 73,2% | 72,2% |
| 12 | 71,4% | 69,4% |
“Para montar” arredonda para 2,5 kg, o que dá para montar com anilhas. As repetições saem de Epley e aparecem até 12.
O que diz seu 1RM no desenvolvimento militar
Quão exato é
LeSuer et al. (1997) e Reynolds et al. (2006) mediram supino, agachamento, levantamento terra e leg press, não o desenvolvimento militar. Use como referência para escolher suas cargas e ajuste com suas séries.
Com que série calcular
Com uma série recente e pesada, com todas as repetições estritas. Se nas últimas você arqueou as costas ou dobrou os joelhos, conte só as anteriores.
Antes de testar seu máximo no desenvolvimento militar
Se você quiser confirmar o número com uma repetição real, prepare isto antes.
- Dentro do rackTire a barra de um rack na altura dos ombros, com as barras de segurança um pouco mais abaixo. Se não conseguir subir, desça a barra até os ombros com controle.
- Sem arquear as costasGlúteos e abdômen firmes durante toda a tentativa. Se você precisa se inclinar para trás para terminar, o peso ainda é demais.
- A cabeça fora do caminhoA barra sobe rente ao seu rosto: leve a cabeça um pouco para trás ao empurrar e volte a colocá-la embaixo da barra lá em cima.
Aqueça com cargas crescentes e descanse alguns minutos entre as tentativas mais pesadas. Se você tem dor ou uma lesão, fique com a estimativa e não teste seu máximo.
Como calculamos
As fórmulas, com a série de exemplo: 50 kg × 5 repetições até a falha. Para barra fixa e paralelas, use a calculadora de 1RM geral.
- Passo 1
Epley
A fórmula que o app Mobbe usa. Com a série de exemplo: 50 × (1 + 5 ÷ 30) = 58,3 kg.
1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30)Epley, 1985. - Passo 2
Brzycki e a média
50 × 36 ÷ (37 − 5) = 56,3 kg. Seu 1RM estimado no desenvolvimento militar é a média das duas: 57,3 kg.
1RM = peso × 36 ÷ (37 − repetições)Brzycki, 1993. - Passo 3
RIR e RPE
Se você não chegou à falha, somamos as repetições que ainda sobravam (RIR). 50 kg × 5 com RPE 8 (2 em reserva) conta como 7 até a falha: 60,8 kg.
repetições até a falha = repetições feitas + RIRZourdos, 2016; Helms, 2016. - Passo 4
Quantas repetições usar
Reynolds et al. (2006) compararam séries de 5, 10 e 20 repetições até a falha no supino e no leg press: a de 5 previu melhor o 1RM. Eles recomendam não passar de 10 repetições em fórmulas lineares como Epley. A calculadora aceita até 12.
Reynolds, 2006.
Fontes
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49.
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res. 2006;20(3):584-592. doi:10.1519/R-15304.1
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res. 1997;11(4):211-213.
Exercícios de desenvolvimento militar
Como fazer cada um passo a passo, com foto e os músculos que trabalha.
Guias para aproveitar mais
Mais calculadoras e rotinas
- Calculadora de 1RM do supino retoSeu máximo no supino a partir de uma série, e como testá-lo sem ficar preso embaixo da barra.Calcular →
- Calculadora de 1RM do agachamentoSeu máximo no agachamento com barra, com a profundidade da sua série e as barras de segurança.Calcular →
- Calculadora de 1RM do levantamento terraSeu máximo no levantamento terra e por que, neste exercício, as fórmulas podem ficar abaixo do real.Calcular →
Mobbe
O Mobbe monta seu plano com esses números
Baixe o Mobbe grátis: ele monta sua rotina com IA, registre cada série de desenvolvimento militar e veja seu 1RM estimado para saber com que peso seguir.
