Mergulho no banco
Mergulho com as mãos apoiadas em um banco, para tríceps com o peso do corpo.
- Músculo principalTríceps
- Também trabalhaPeito
- EquipamentoBanco e peso corporal
- TipoComposto
- MovimentoEmpurrar vertical
- NívelIntermediário
- Tríceps
- Peito
- Banco e peso corporal
Como fazer o mergulho no banco
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Sente na beira de um banco, apoie as mãos ao lado do quadril e deslize o quadril para a frente.
- Estique as pernas apoiando os calcanhares (ou dobre-as para facilitar).
- Desça flexionando os cotovelos para trás até cerca de 90°, com as costas perto do banco.
- Empurre até estender os braços, sem encolher os ombros.
Músculos trabalhados
Erros comuns no mergulho no banco
O que mais se vê ao fazer o mergulho no banco e como corrigir.
As costas se afastam do banco e o quadril desce longe.
Desça com as costas roçando a borda do banco.
O quadril desce quase até o chão e os ombros afundam.
Pare a descida quando os cotovelos chegarem a cerca de 90 graus e empurre a partir dali.
As mãos são apoiadas com os dedos para fora ou para trás.
Apoie as mãos com os dedos para a frente, segurando a borda do banco.
Alternativas ao mergulho no banco
Trabalham o tríceps com outro equipamento, também para treinar em casa.
Séries e repetições
É assim que as rotinas do Mobbe programam este exercício. Ele aparece em 1 das 36 rotinas.
- Para começar3 × 8–15
- Descanso1:15
| Rotina | Nível | Séries × repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Em Casa com Peso Corporal 3 Dias | Iniciante | 3 × 8–15 | 1:15 |
Descanso entre séries, em minutos.
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Rotinas que incluem o mergulho no banco
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Perguntas frequentes
Quais músculos o mergulho no banco trabalha?
Trabalha principalmente o tríceps. Também trabalha o peito e o deltoide anterior.
Quantas séries e repetições devo fazer?
Nas rotinas do Mobbe o mais comum é 3 séries de 8 a 15 repetições com 1 minuto e 15 segundos de descanso.
Em quais rotinas aparece o mergulho no banco?
Aparece em 1 das 36 rotinas do Mobbe, como Em Casa com Peso Corporal 3 Dias.