Qué mide
El peso con el que harías una sola sentadilla con barra, a la profundidad de tu serie. Si tu serie llegó a paralelo, el estimado vale para paralelo, no para bajar más.
Calculadora de 1RM de sentadilla
Calcula tu 1RM de sentadilla con barra a partir de una serie que ya hiciste, sin cargar tu máximo en la espalda. Debajo tienes tus pesos para entrenar del 50 al 100 %.
Es una estimación para la técnica de tu serie, no una prueba de tu máximo.
Llévalo a tu rutina. En Mobbe anotas tus series de sentadilla y ves tu 1RM estimado, gratis.
Pesos de trabajo y porcentajes del 1RM
Se recalculan con la calculadora. Ahora muestran un 1RM de 126 kg.
| % 1RM | Peso | Para cargar | Reps |
|---|---|---|---|
| 50 % | 63 kg138,9 lb | 62,5 kg | — |
| 55 % | 69,3 kg152,8 lb | 70 kg | — |
| 60 % | 75,6 kg166,7 lb | 75 kg | — |
| 65 % | 81,9 kg180,6 lb | 82,5 kg | — |
| 70 % | 88,2 kg194,4 lb | 87,5 kg | — |
| 75 % | 94,5 kg208,3 lb | 95 kg | 10 |
| 80 % | 100,8 kg222,2 lb | 100 kg | 8 |
| 85 % | 107,1 kg236,1 lb | 107,5 kg | 5 |
| 90 % | 113,4 kg250 lb | 112,5 kg | 3 |
| 95 % | 119,7 kg263,9 lb | 120 kg | 2 |
| 100 % | 126 kg277,8 lb | 125 kg | 1 |
| Reps | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 1 | 100 % | 100 % |
| 2 | 93,8 % | 97,2 % |
| 3 | 90,9 % | 94,4 % |
| 4 | 88,2 % | 91,7 % |
| 5 | 85,7 % | 88,9 % |
| 6 | 83,3 % | 86,1 % |
| 7 | 81,1 % | 83,3 % |
| 8 | 78,9 % | 80,6 % |
| 9 | 76,9 % | 77,8 % |
| 10 | 75 % | 75 % |
| 11 | 73,2 % | 72,2 % |
| 12 | 71,4 % | 69,4 % |
“Para cargar” redondea a 2,5 kg, lo que se puede armar con discos. Las repeticiones salen de Epley y se muestran hasta 12.
Qué te dice tu 1RM de sentadilla
Qué tan exacto es
En 67 personas sin experiencia, el estimado siguió de cerca al real (correlación mayor que 0,95). Aun así, en sentadilla la diferencia media fue significativa en 6 de las 7 fórmulas probadas (LeSuer et al., 1997).
Con qué serie calcularlo
Con una serie reciente y pesada, con la misma profundidad en todas las repeticiones. Si las últimas quedaron más altas, cuenta solo las que llegaron abajo.
Antes de probar tu máximo en sentadilla
Si quieres confirmar el número con una repetición real, prepara esto antes.
- Barras de seguridadPonlas un poco por debajo de tu punto más bajo. Si no puedes subir, bajas hasta apoyar la barra en ellas y sales de abajo.
- Sin barras, con ayudantesSi el rack no tiene barras de seguridad, no lo pruebes solo: necesitas uno o dos ayudantes que sepan sostener la barra.
- La misma profundidadBaja igual que en tu serie. Una sentadilla más alta con más peso no es tu 1RM: es una sentadilla parcial.
Calienta con pesos crecientes y descansa unos minutos entre los intentos más pesados. Si tienes dolor o una lesión, quédate con el estimado y no pruebes tu máximo.
Cómo calculamos
Las fórmulas, con la serie de ejemplo: 110 kg × 5 repeticiones al fallo. Para dominadas y fondos, usa la calculadora de 1RM general.
- Paso 1
Epley
La fórmula que usa la app Mobbe. Con la serie de ejemplo: 110 × (1 + 5 ÷ 30) = 128,3 kg.
1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)Epley, 1985. - Paso 2
Brzycki y el promedio
110 × 36 ÷ (37 − 5) = 123,8 kg. Tu 1RM estimado de sentadilla es el promedio de las dos: 126 kg.
1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones)Brzycki, 1993. - Paso 3
RIR y RPE
Si no llegaste al fallo, sumamos las repeticiones que te quedaban (RIR). 110 kg × 5 a RPE 8 (2 en reserva) cuenta como 7 al fallo: 133,8 kg.
repeticiones al fallo = repeticiones hechas + RIRZourdos, 2016; Helms, 2016. - Paso 4
Cuántas repeticiones usar
Reynolds et al. (2006) compararon series de 5, 10 y 20 repeticiones al fallo en press de banca y prensa de piernas: la de 5 predijo mejor el 1RM. Recomiendan no pasar de 10 repeticiones en fórmulas lineales como Epley. La calculadora acepta hasta 12.
Reynolds, 2006.
Fuentes
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49.
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res. 2006;20(3):584-592. doi:10.1519/R-15304.1
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res. 1997;11(4):211-213.
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