Jejum intermitente: o que é, tipos e se funciona

O que é jejum intermitente e quais são os tipos

O jejum intermitente não diz o que comer, e sim quando. Você alterna períodos sem comer, ou comendo muito pouco, com períodos em que come normalmente. Os três formatos mais estudados são estes (Varady et al., 2022):

Tipos de jejum intermitente
Tipo	Como é	Exemplo
16:8 (alimentação com horário restrito)	Você come tudo dentro de uma janela de 8 horas e jejua nas outras 16	Você come das 12h às 20h
5:2	Dois dias por semana você come cerca de 25 % do que gasta; nos outros cinco, normal	Se você gasta 2.000 kcal, umas 500 kcal às segundas e quintas
Dias alternados	Um dia de jejum (0 a 500 kcal) e outro de alimentação normal, sempre alternando	Um dia sim, outro não

Durante o jejum você só toma bebidas sem calorias, como água, café puro ou chá sem açúcar. No estudo TREAT, por exemplo, a orientação era comer das 12h às 20h e não consumir nada com calorias no resto do dia (Lowe et al., 2020).

Jejum intermitente funciona para emagrecer?

Sim, mas não por um efeito especial do horário. Funciona porque, com menos horas ou menos dias para comer, a maioria das pessoas come menos. O que faz perder gordura continua sendo o déficit calórico.

Quando os estudos comparam o jejum com uma dieta que corta calorias todos os dias, o resultado é quase o mesmo:

5:2 contra dieta diária. Em 107 mulheres com sobrepeso durante 6 meses, o grupo 5:2 perdeu 6,4 kg e o da dieta diária 5,6 kg, uma diferença que não foi significativa (Harvie et al., 2011).
Dias alternados contra dieta diária. Depois de um ano, os dois grupos perderam cerca de 6 % do peso, mas 38 % de quem jejuava em dias alternados desistiu, contra 29 % de quem fazia dieta diária (Trepanowski et al., 2017).
Horário restrito com as mesmas calorias. Em 139 pessoas com obesidade que comiam as mesmas calorias durante 12 meses, comer só das 8h às 16h somou 1,8 kg de diferença, que não foi significativa (Liu et al., 2022).
16:8 sem mudar mais nada. Pular o café da manhã e comer das 12h às 20h, sem outra mudança, fez perder menos de 1 kg em 12 semanas, quase o mesmo que comer três vezes ao dia (Lowe et al., 2020).

Uma metanálise de 11 estudos chegou à mesma conclusão: o jejum e a dieta diária fazem perder peso de forma parecida (Cioffi et al., 2018). A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva também não encontra vantagem para a composição corporal (Aragon et al., 2017). A melhor opção é a que você consegue manter.

O jejum intermitente faz perder músculo?

Qualquer dieta para emagrecer faz perder um pouco de massa magra, e com o jejum acontece o mesmo que com a dieta diária: cerca de 75 % do peso perdido é gordura e 25 %, massa magra (Varady et al., 2022). Uma revisão de metanálises também associou o jejum a uma queda da massa livre de gordura (Patikorn et al., 2021).

O que muda o resultado é o que você faz fora do jejum. No estudo TREAT, quem jejuou sem treinar perdeu mais massa magra nos braços e nas pernas do que o grupo controle (Lowe et al., 2020). Já em homens que treinavam força e comiam todas as calorias em 8 horas, a gordura caiu e a massa magra e a força se mantiveram durante 8 semanas (Moro et al., 2016).

Treine força. É o sinal que pede ao corpo para manter o músculo enquanto perde gordura. Veja as rotinas para definição.
Coma proteína suficiente dentro da sua janela. Entre 1,6 e 2,2 g por quilo de peso por dia atende a maioria de quem treina (Morton et al., 2018). Com 8 horas para comer, divida em 2 ou 3 refeições. Calcule a sua com a calculadora de proteína.
Nos dias de jejum, priorize a proteína. Se você faz 5:2 ou dias alternados, a recomendação é comer pelo menos 50 g de proteína magra nesse dia para controlar a fome e perder menos massa magra (Varady et al., 2022).

Como começar o jejum intermitente em 4 passos

Escolha um formato que combine com seu dia. O 16:8 costuma ser o mais simples: você janta em um horário fixo e atrasa a primeira refeição do dia seguinte. Se prefere comer normalmente quase a semana toda, experimente o 5:2.
Calcule suas calorias. O jejum não substitui o déficit. Descubra quanto você gasta com a calculadora de calorias e busque comer menos que isso dentro da sua janela.
Dê uma ou duas semanas de adaptação. É o tempo que o corpo costuma levar para se acostumar. A dor de cabeça é comum no começo e costuma melhorar tomando mais água (Varady et al., 2022).
Confira o resultado a cada duas semanas. Olhe a média semanal do seu peso. Se não baixar, o problema não é o horário, e sim as calorias: coma um pouco menos dentro da janela.

Exemplo com o 5:2: se você gasta 2.000 kcal por dia e come 500 kcal nos dois dias de jejum, economiza 1.500 kcal em cada um, 3.000 kcal por semana. Isso dá cerca de 430 kcal por dia em média e perto de 0,4 kg de gordura por semana se nos outros cinco dias você comer o que gasta, porque cada quilo de gordura equivale a cerca de 7.700 kcal (Hall, 2008).

Efeitos colaterais e cuidados

Em uma metanálise de 15 estudos com 1.365 adultos com sobrepeso ou obesidade, o jejum intermitente não causou mais cansaço, dor de cabeça nem desistências do que o grupo controle (Zhong et al., 2024). Mesmo assim, vale ter alguns cuidados:

Fome nos primeiros dias. É normal enquanto você se adapta. Começar com uma janela de alimentação um pouco maior e encurtá-la aos poucos pode deixar tudo mais fácil.
Comer demais na hora de comer. No estudo de dias alternados, foi difícil seguir o plano: quem jejuava comia mais do que o indicado nos dias de jejum (Trepanowski et al., 2017). Planeje suas refeições para não compensar.
Se você toma medicamentos. Remédios para pressão, colesterol ou glicose podem precisar de ajuste à medida que você emagrece, então fale com seu médico antes de começar (Varady et al., 2022).
Gravidez, amamentação e transtornos alimentares. A evidência sobre o jejum vem de estudos com adultos (Patikorn et al., 2021). Se você está grávida, amamentando, é menor de idade ou tem histórico de transtornos alimentares, converse com um profissional de saúde antes de tentar.

Perguntas

Quantas horas de jejum são necessárias para emagrecer?

Não existe um número mágico. O que faz emagrecer é o déficit calórico total; o horário só ajuda você a comer menos. Um dos formatos mais usados nos estudos é o 16:8, com 8 horas para comer e 16 de jejum (Varady et al., 2022).

Café quebra o jejum?

O café puro, sem açúcar nem leite, quase não tem calorias, então na prática não quebra o jejum. Nos estudos, a regra era não consumir nada com calorias fora da janela de alimentação (Lowe et al., 2020).

Jejum intermitente é melhor do que contar calorias?

Para emagrecer, não: os estudos mostram resultados quase iguais (Cioffi et al., 2018). Só é melhor se for mais fácil para você seguir. Se der muita fome ou fizer você comer demais na janela, uma dieta distribuída ao longo do dia funciona igual.

Dá para ganhar músculo fazendo jejum intermitente?

Dá para manter se você treinar força e comer proteína suficiente (Moro et al., 2016). Para ganhar músculo é preciso comer um pouco mais do que você gasta (Aragon et al., 2017), e com uma janela curta fica mais difícil chegar lá. Veja como ganhar massa muscular.

Fontes

Este guia é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.