Cómo perder grasa sin perder músculo

Por qué se pierde músculo al adelgazar

Cuando comes menos de lo que gastas, el cuerpo no saca la energía solo de la grasa. Una parte del peso que bajas es masa magra: músculo, agua y otros tejidos. Cuánta depende de lo que hagas mientras estás en déficit.

Una revisión de 52 estudios en adultos de mediana edad y mayores con sobrepeso lo muestra bien: entre los grupos que solo hicieron dieta, el 81 % perdió 15 % o más de su peso como masa magra. Entre los que hicieron dieta y ejercicio, solo el 39 % (Weinheimer et al., 2010). La dieta sola adelgaza, pero se lleva más músculo.

Las palancas que tienes son cuatro: el ritmo al que bajas, la proteína que comes, el entrenamiento de fuerza y el sueño.

Qué tan rápido bajar

En un ensayo con deportistas que entrenaban fuerza, el grupo que bajó despacio (objetivo de 0,7 % del peso por semana) ganó 2,1 % de masa magra, mientras que el que buscó bajar el doble de rápido no ganó nada (Garthe et al., 2011). Por eso las recomendaciones para quien entrena hablan de 0,5 % a 1 % por semana (Helms et al., 2014).

Cuánto bajar por semana y el déficit diario aproximado
Tu peso	0,5 % por semana	1 % por semana
60 kg	0,3 kg (unas 330 kcal por día)	0,6 kg (unas 660 kcal por día)
70 kg	0,35 kg (unas 390 kcal por día)	0,7 kg (unas 770 kcal por día)
80 kg	0,4 kg (unas 440 kcal por día)	0,8 kg (unas 880 kcal por día)
90 kg	0,45 kg (unas 500 kcal por día)	0,9 kg (unas 990 kcal por día)

La cuenta usa unas 7.700 kcal por kilo, una aproximación que con el tiempo se queda corta porque el cuerpo gasta un poco menos (Hall, 2008). Si tu prioridad es el músculo, quédate cerca del 0,5 %: un metaanálisis encontró que un déficit de unas 500 kcal por día ya frena la ganancia de masa magra de quienes entrenan fuerza (Murphy y Koehler, 2022). Para saber cuál es tu punto de partida, mira cómo calcular tu déficit calórico.

Cuánta proteína comer en déficit

Durante una bajada de peso, la recomendación para deportistas es de 1,6 a 2,4 g de proteína por kilo de peso por día, más arriba cuanto más grande el déficit y más intenso el entrenamiento (Hector y Phillips, 2018).

Más proteína, mejor composición. En un ensayo de 4 semanas con un déficit grande y entrenamiento de 6 días por semana, quienes comieron 2,4 g por kilo ganaron 1,2 kg de masa magra y bajaron 4,8 kg de grasa. Con 1,2 g por kilo ganaron 0,1 kg de masa magra y bajaron 3,5 kg de grasa (Longland et al., 2016).
Si ya estás delgado, apunta más alto. La revisión de Helms sobre atletas delgados en déficit sugiere 2,3 a 3,1 g por kilo de masa magra, más cuanto más delgado estás y más grande es el déficit (Helms et al., 2014).
Haz la cuenta con tu peso. Para 70 kg, 1,6 a 2,4 g por kilo son 112 a 168 g por día. La calculadora de proteína te da tu número y la guía de proteína por día explica cómo repartirla.

Cómo entrenar mientras bajas grasa

El entrenamiento de fuerza es la señal que le dice al cuerpo que el músculo hace falta. En un metaanálisis de 114 ensayos con personas con sobrepeso, combinar fuerza con una dieta bajó 5,3 kg de grasa y mantuvo la masa magra (Lopez et al., 2022).

No cambies a pesos livianos. Sigue con los mismos ejercicios y cargas exigentes que te hicieron ganar músculo. Si puedes, intenta mantener o subir el peso con la sobrecarga progresiva.
El cardio no es el enemigo. Sumar cardio al entrenamiento de fuerza no redujo el crecimiento muscular ni la fuerza máxima en 43 estudios. Sí frenó un poco la fuerza explosiva, sobre todo al hacer los dos en la misma sesión; separarlos al menos 3 horas evitó ese efecto (Schumann et al., 2022).
Usa una rutina pensada para definir. Mira las rutinas para definir si quieres un plan armado.

Por qué dormir poco te hace perder músculo

En un ensayo, 10 adultos con sobrepeso hicieron la misma dieta durante 14 días dos veces: una durmiendo 8,5 horas y otra 5,5 horas. Durmiendo poco bajaron 0,6 kg de grasa en lugar de 1,4 kg, y perdieron 2,4 kg de masa magra en lugar de 1,5 kg. También tuvieron más hambre (Nedeltcheva et al., 2010).

Es un estudio corto y pequeño, pero apunta en una dirección clara: el mismo déficit rinde más grasa y menos músculo si duermes lo suficiente.

Tu plan en 4 pasos

Calcula tus calorías. Averigua tu mantenimiento con la calculadora de calorías y resta un déficit que te haga bajar entre 0,5 % y 1 % por semana.
Fija tu proteína. Entre 1,6 y 2,4 g por kilo de peso por día, y reparte el resto de las calorías con la calculadora de macros.
Entrena fuerza. Mantén tus ejercicios y tus cargas. El cardio puede sumarse, mejor en otro momento del día.
Revisa cada dos semanas. Mira el promedio semanal de tu peso. Si bajas más rápido que 1 % por semana, come un poco más; si no bajas nada, recorta 100 a 200 kcal.

Preguntas

¿Se puede ganar músculo mientras pierdes grasa?

Sí, sobre todo si recién empiezas a entrenar o tienes más grasa corporal (Forbes, 2000). Eso se llama recomposición corporal. Con más experiencia y menos grasa, lo normal es conservar el músculo, no ganarlo.

¿Cuánta proteína necesito para no perder músculo?

Entre 1,6 y 2,4 g por kilo de peso por día mientras estás en déficit (Hector y Phillips, 2018). Para 70 kg son 112 a 168 g al día.

¿El cardio hace perder músculo?

No, si sigues entrenando fuerza. En un metaanálisis de 43 estudios, sumar cardio no redujo el crecimiento muscular ni la fuerza máxima (Schumann et al., 2022).

¿Cuánto peso puedo bajar por semana sin perder músculo?

Entre 0,5 % y 1 % de tu peso (Helms et al., 2014). En deportistas, bajar cerca de 0,7 % por semana conservó mejor la masa magra que ir el doble de rápido (Garthe et al., 2011).

Fuentes

Esta guía es informativa y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.