Calculadora de grasa corporal
Pon tu sexo, tu edad, tu altura, tu peso y las medidas de tu cuello y tu cintura (y tu cadera, si eres mujer): te decimos tu porcentaje de grasa, tu masa grasa y magra y si estás en el rango saludable para tu edad.
Es una estimación con cinta métrica, no una medición. No reemplaza a un profesional. No sirve en embarazo ni en menores de 18 años.
Llévalo a tu plan. Mobbe arma tu rutina y calcula tus calorías y tu proteína para bajar grasa cuidando el músculo; con PRO, también tus comidas.
Cómo medirte
Con una cinta métrica flexible, de pie, relajado y sin meter la panza.
- CuelloJusto debajo de la nuez (la laringe), con la cinta un poco inclinada hacia adelante.
- CinturaHombres, a la altura del ombligo. Mujeres, en la parte más angosta.
- CaderaSolo mujeres: en la parte más ancha de los glúteos.
La cinta queda ajustada, sin apretar la piel. Mide dos veces y usa el promedio, por la mañana y antes de comer.
Porcentaje de grasa saludable por edad
Rangos para adultos según Gallagher y otros (2000). De 18 a 19 años vale la fila de 20 a 39.
| Edad | Bajo | Saludable | Alto | Muy alto |
|---|---|---|---|---|
| 20–39 años | <21 | 21–32,9 | 33–38,9 | ≥39 |
| 40–59 años | <23 | 23–33,9 | 34–39,9 | ≥40 |
| 60–79 años | <24 | 24–35,9 | 36–41,9 | ≥42 |
| Edad | Bajo | Saludable | Alto | Muy alto |
|---|---|---|---|---|
| 20–39 años | <8 | 8–19,9 | 20–24,9 | ≥25 |
| 40–59 años | <11 | 11–21,9 | 22–27,9 | ≥28 |
| 60–79 años | <13 | 13–24,9 | 25–29,9 | ≥30 |
Cómo se calcula el porcentaje de grasa
La fórmula de la Marina de EE. UU. y los rangos por edad, con el ejemplo resuelto.
- Paso 1
Fórmula de la Marina de EE. UU.
Usa tu altura y la diferencia entre cintura y cuello, en centímetros. Hombre de 178 cm con 88 de cintura y 39 de cuello: 18,0 %. Con 82 kg, son 14,7 kg de masa grasa y 67,3 kg de masa magra. En mujeres se usa cintura + cadera − cuello y cambian los números: 1,29579, 0,35004 y 0,221.
hombres: % = 495 / (1,0324 − 0,19077 × log(cintura − cuello) + 0,15456 × log(altura)) − 450Hodgdon y Beckett, 1984. - Paso 2
Rango saludable por edad y sexo
Los cortes salen de un estudio que comparó la grasa medida con el IMC en adultos. De 20 a 39 años, lo saludable va de 8 a 19,9 % en hombres y de 21 a 32,9 % en mujeres. Con 18 y 19 años se usa esa fila; con 80, la de 60 a 79.
Gallagher y otros, 2000. - Paso 3
Qué tan exacta es
Frente al pesaje bajo el agua, el error típico es de 3 a 4 puntos: si te da 18,0 %, tu valor real puede estar unos puntos arriba o abajo. Tómalo como una referencia, no como un número exacto.
Hodgdon y Friedl, 1999. - Paso 4
Cómo lo usa Mobbe
Con tu objetivo, Mobbe calcula tus calorías y tu proteína para bajar grasa cuidando el músculo, y las revisiones ajustan el plan con tu peso real.
Helms, 2014; Garthe, 2011.
Fuentes
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Report No. 84-11. San Diego, CA: Naval Health Research Center; 1984.
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy women from body circumferences and height. Report No. 84-29. San Diego, CA: Naval Health Research Center; 1984.
- Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):694-701. doi:10.1093/ajcn/72.3.694
- Hodgdon JA, Friedl KE. Development of the DoD body composition estimation equations. Technical Report No. 99-2B. San Diego, CA: Naval Health Research Center; 1999.
- Kyle UG, Bosaeus I, De Lorenzo AD, et al. Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clin Nutr. 2004;23(5):1226-1243. doi:10.1016/j.clnu.2004.06.004
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
Preguntas frecuentes
¿Qué porcentaje de grasa es saludable?
Depende de la edad y el sexo. De 20 a 39 años, de 21 a 32,9 % en mujeres y de 8 a 19,9 % en hombres. Con la edad, el rango sube unos puntos.
¿Qué tan exacta es esta calculadora?
Es una estimación con cinta métrica: frente al pesaje bajo el agua, el error típico es de 3 a 4 puntos. Mide siempre igual: mismo lugar, misma hora y la cinta sin apretar.
¿Y las balanzas de bioimpedancia?
Pasan una corriente eléctrica débil por el cuerpo y estiman la grasa según cuánto le cuesta pasar. Como el agua conduce la corriente, cuánto tomaste, si entrenaste o si comiste cambian la lectura. Para comparar, usa la misma balanza a la misma hora del día.
¿Cuál es la diferencia con el IMC?
El IMC solo usa tu peso y tu altura, así que no distingue el músculo de la grasa. El porcentaje de grasa estima cuánto de tu peso es grasa. Calcula tu IMC.
¿Cómo bajo grasa sin perder músculo?
Con un déficit moderado, suficiente proteína y entrenamiento de fuerza. Bajar despacio ayuda a conservar más músculo. Lee la guía de recomposición corporal.
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