Crunch en polea
Flexión de tronco arrodillado en polea alta para abdominales con carga.
- Músculo principalAbdominales
- EquipoPolea
- MovimientoCore
- NivelPrincipiante
- Abdominales
- Polea
Cómo hacer el crunch en polea
4 pasos, en el orden en que los haces.
- Arrodíllate frente a la polea alta y sostén la cuerda a los costados de la cabeza.
- Con la cadera quieta, redondea la espalda llevando los codos hacia las rodillas.
- Aprieta el abdomen un segundo abajo.
- Vuelve de forma controlada sin tirar con los brazos ni sentarte sobre los talones.
Músculos que trabaja
Errores comunes en el crunch en polea
Lo que más se ve al hacer el crunch en polea y cómo corregirlo.
La cadera baja hacia los talones y el movimiento sale de las piernas.
Deja la cadera alta y quieta; solo se curva la columna para acercar los codos a las rodillas.
Los brazos tiran de la cuerda hacia abajo.
Fija las manos a los costados de la cabeza y deja que el abdomen lleve el movimiento.
La espalda baja recta, como una inclinación de cadera.
Redondea la espalda de arriba hacia abajo, llevando las costillas hacia la pelvis.
Alternativas al crunch en polea
Trabajan los abdominales con otro equipo, también para entrenar en casa.
Series y repeticiones
Así lo programan las rutinas de Mobbe. Aparece en 5 de las 36 rutinas.
- Para empezar3 × 12–15
- Con experiencia3 × 10–15
- Descanso0:45 a 1:00
| Rutina | Nivel | Series × repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Full Body Inicial 3 Días | Principiante | 3 × 12–15 | 1:00 |
| Vuelta al Gimnasio 3 Días | Principiante | 2 × 12–15 | 0:45 |
| Full Body Express 3 Días | Principiante e intermedio | 3 × 12–15 | 1:00 |
| Especialización Core · Inicial | Principiante e intermedio | 3 × 12–15 | 0:45 |
| Torso-Pierna 5 Días | Intermedio | 3 × 10–15 | 1:00 |
Descanso en minutos entre series.
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Rutinas que incluyen el crunch en polea
- Full Body Inicial 3 Días3 días · 55 min · PrincipianteVer rutina →
- Vuelta al Gimnasio 3 Días3 días · 45 min · PrincipianteVer rutina →
- Full Body Express 3 Días3 días · 35 min · Principiante e intermedioVer rutina →
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el crunch en polea?
Trabaja sobre todo los abdominales.
¿Cuántas series y repeticiones hago?
En las rutinas de Mobbe, quien empieza hace 3 series de 12 a 15 repeticiones con 52.5 segundos de descanso. Con más experiencia, 3 series de 10 a 15 repeticiones con 1 minuto de descanso.
¿En qué rutinas aparece el crunch en polea?
Aparece en 5 de las 36 rutinas de Mobbe, como Full Body Inicial 3 Días, vuelta al Gimnasio 3 Días y full Body Express 3 Días.