Qué es el déficit calórico
Tu cuerpo gasta energía todo el día: para mantenerse vivo, para moverse y para digerir lo que comes. Si comes menos de lo que gastas, usa sus reservas, y la principal es la grasa. Esa diferencia entre lo que gastas y lo que comes es el déficit.
Comer lo mismo que gastas se llama mantenimiento. Es el punto de partida de cualquier cálculo: primero averiguas tu mantenimiento y después le restas el déficit.
Cuánto déficit hacer
Más déficit no es mejor. En un estudio con deportistas, quienes bajaron cerca de 0,7 % de su peso por semana conservaron mejor la masa magra y la fuerza que quienes bajaron el doble de rápido (Garthe et al., 2011). Por eso las recomendaciones para quien entrena hablan de 0,5 % a 1 % por semana (Helms et al., 2014).
| Ritmo | Por semana | Para quién |
|---|---|---|
| Suave | Menos de 0,5 % de tu peso | Si estás cerca de tu meta o quieres rendir al máximo |
| Moderado | 0,5 % a 1 % de tu peso | La mayoría de las personas |
| Rápido | Más de 1 % de tu peso | Por poco tiempo y con más riesgo de perder músculo |
La calculadora de calorías de Mobbe usa 0,75 % por semana como ritmo recomendado y te muestra también el suave y el rápido.
Cómo calcular tu déficit en 3 pasos
- Calcula tu mantenimiento. Con tu edad, altura, peso y actividad. La calculadora de calorías usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, una de las más precisas para adultos sanos (Frankenfield et al., 2005).
- Resta el déficit. Multiplica tu peso por 0,005 (0,5 %) o por 0,01 (1 %) para saber cuántos kilos bajar por semana. Cada kilo de grasa equivale a unas 7.700 kcal, así que divide por 7 para pasarlo a calorías por día.
- Ajusta cada dos semanas. Pésate varias mañanas por semana y mira el promedio. Si en dos semanas no baja, resta 100 a 200 kcal más.
Ejemplo: si pesas 70 kg y tu mantenimiento es de 2.400 kcal, bajar 0,5 % por semana son unos 0,35 kg. Eso equivale a unas 400 kcal menos por día, así que comerías unas 2.000 kcal.
La cuenta de 7.700 kcal por kilo es una aproximación. Con el tiempo el cuerpo gasta un poco menos y la bajada se hace más lenta, por eso el paso 3 importa (Hall, 2008).
Cómo no perder músculo
- Come proteína suficiente. Entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso por día cubre a la mayoría de quienes entrenan (Morton et al., 2018). Calcula la tuya con la calculadora de proteína.
- Sigue entrenando fuerza. Es la señal que le dice al cuerpo que conserve el músculo mientras pierde grasa. Mira las rutinas para definir.
- No vayas más rápido que 1 % por semana. El ritmo más lento conserva más masa magra y es más fácil de sostener.
Errores comunes
- Recortar demasiado al principio. Un déficit muy grande da hambre y cansancio, y es la forma más rápida de abandonar a las dos semanas.
- Mirar el peso de un solo día. El peso sube y baja con el agua, la sal y la digestión. Lo que cuenta es el promedio de la semana.
- No ajustar. A medida que bajas, tu mantenimiento también baja. Recalcula cada pocos kilos.
Preguntas
¿Cuánto déficit calórico es seguro?
Para la mayoría de los adultos, un déficit que haga bajar hasta 1 % del peso por semana. Las dietas de menos de 800 kcal por día solo se recomiendan con seguimiento médico (Jensen et al., 2014).
¿Se puede ganar músculo en déficit?
Sí, sobre todo si recién empiezas a entrenar o tienes más grasa corporal (Forbes, 2000). Con más experiencia lo normal es conservarlo, no ganarlo.
¿Por qué dejo de bajar de peso si sigo en déficit?
Porque al pesar menos gastas menos, y lo que antes era un déficit ahora se acerca a tu mantenimiento. Recalcula tus calorías con tu peso actual y resta de nuevo.
¿Tengo que contar calorías todos los días?
No hace falta. Puedes calcular tu meta una vez, armar comidas que la cumplan y repetirlas, y usar el promedio semanal de tu peso para saber si vas bien.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-576. doi:10.1038/sj.ijo.0803720
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000;904:359-365. doi:10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x
- Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102-S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
Esta guía es informativa y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
