Calculadora de macros para perder grasa o ganar músculo
Calcula cuántos gramos de proteína, carbohidratos y grasas comer al día para perder grasa, mantenerte o ganar masa muscular. Son las mismas reglas con las que la app Mobbe arma tu meta diaria.
Es una estimación, no una medición. En la app, las revisiones la comparan con tu peso real y proponen ajustes. No reemplaza a un profesional: en caso de embarazo o lactancia, trastornos de la conducta alimentaria, diabetes, enfermedad renal o tratamientos para bajar de peso, la app no calcula metas y sugiere consultar a un profesional.
Llévalo a tu plan. Mobbe arma tu rutina gratis y, con PRO, tus comidas con estos gramos.
Cómo calculamos
El mismo cálculo que hace la app Mobbe, paso a paso y con el ejemplo resuelto.
- Paso 1
Tus calorías
Primero, tu meta diaria: tu mantenimiento con el ritmo que elijas para bajar o subir, como en la calculadora de calorías. En el ejemplo (hombre de 30 años, 180 cm, 85 kg, 4 días de entrenamiento, para bajar de peso) son 2.250 kcal.
Mifflin-St Jeor y NASEM, 2023. Ritmos de Helms, 2014 y Garthe, 2011. - Paso 2
Proteína primero
Por kg de peso: 2,0 g para bajar, 1,6 para mantener y 1,8 para ganar músculo (2,0 si eres vegano). Desde los 65 años, 0,2 más. Con un IMC de 27,5 o más se usa un peso de referencia, el que tendrías con IMC 27,5, salvo al ganar músculo. En el ejemplo: 2,0 × 85 = 170 g.
proteína = g por kg × peso (o peso de referencia)Helms, 2014; Hector y Phillips, 2018; Morton, 2018; Iraki, 2019. Mayores: PROT-AGE, 2013. Referencia: Weijs, 2025. - Paso 3
Grasas
1 g por kg de peso (o de referencia), siempre entre el 20 y el 35 % de las calorías y nunca menos de 0,5 g por kg. En el ejemplo: 85 g, el 34 % de las calorías.
ISSN, 2018 (Kerksick y colegas) e IOM, 2005. - Paso 4
Carbohidratos y fibra
Los carbohidratos completan las calorías, con un mínimo de 130 g. Si no llegan, primero baja la grasa hasta su piso y, solo al bajar de peso, la proteína hasta 1,6 g por kg. En el ejemplo: (2.250 − 4 × 170 − 9 × 85) ÷ 4 = 201 g. La fibra: 14 g cada 1.000 kcal, como mínimo 25 g (32 g en el ejemplo).
carbohidratos = (kcal − 4 × proteína − 9 × grasas) ÷ 4IOM, 2005.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy. Washington, DC: The National Academies Press; 2023. doi:10.17226/26818
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- Hector AJ, Phillips SM. Protein recommendations for weight loss in elite athletes: a focus on body composition and performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):170-177. doi:10.1123/ijsnem.2017-0273
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Weijs PJM. Protein requirement in obesity. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2025;28(1):27-32.
- Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10490
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calculan los macros?
Se parte de tus calorías del día. Primero se fija la proteína por kg de peso según tu objetivo, después la grasa (1 g por kg, entre el 20 y el 35 % de las calorías) y los carbohidratos completan lo que falta, con un mínimo de 130 g. Cada gramo de proteína o de carbohidrato aporta 4 kcal y cada gramo de grasa, 9.
¿Qué macros necesito para ganar masa muscular?
Proteína a 1,8 g por kg (2,0 si eres vegano), grasa a 1 g por kg y el resto en carbohidratos, con un pequeño superávit de calorías. Un hombre de 30 años, 180 cm y 85 kg que entrena 4 días necesita unas 3.150 kcal: 153 g de proteína, 443 g de carbohidratos y 85 g de grasas.
¿Qué macros usar para perder grasa?
Más proteína (2,0 g por kg) para cuidar el músculo, grasa a 1 g por kg y carbohidratos con lo que queda de tu déficit. Con 85 kg y 4 días de entrenamiento: 2.250 kcal, 170 g de proteína, 201 g de carbohidratos y 85 g de grasas. Una mujer de 30 años, 165 cm y 62 kg que entrena 3 días: 1.800 kcal, 124 g de proteína, 187 g de carbohidratos y 62 g de grasas.
¿Cuánta fibra tengo que comer?
Unos 14 g cada 1.000 kcal, y como mínimo 25 g al día (IOM 2005). Con 2.250 kcal son 32 g.
¿Sirve si soy vegetariano o vegano?
Sí. Elige tu alimentación en la calculadora: si eres vegano, al ganar músculo la proteína sube a 2,0 g por kg. En los demás casos los gramos son los mismos; cambia de qué alimentos salen.
¿Por qué la calculadora usa un peso de referencia?
Porque con mucho peso graso, calcular la proteína y la grasa sobre el peso total da cifras más altas de lo necesario. Con un IMC de 27,5 o más se usa el peso que tendrías con IMC 27,5 (Weijs 2025). Al ganar músculo, la proteína se calcula sobre tu peso real.
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