Calculadora TDEE: cuántas calorías gastas al día
Tu TDEE es el total de calorías que gastas en un día. Calcúlalo con tu edad, altura, peso y cuánto entrenas.
Es una estimación, no una medición. No reemplaza a un profesional: en caso de embarazo o lactancia, trastornos de la conducta alimentaria, diabetes, enfermedad renal o tratamientos para bajar de peso, la app no calcula metas y sugiere consultar a un profesional.
Llévalo a tu plan. Mobbe usa este número para tu meta diaria de calorías.
Cómo calculamos
TDEE significa gasto energético total diario. Se calcula en dos pasos, y aquí tienes el ejemplo resuelto.
- Paso 1
Tu gasto en reposo (TMB)
Lo que gasta tu cuerpo sin moverte, con la ecuación de Mifflin-St Jeor. En el ejemplo (hombre de 30 años, 180 cm y 85 kg) da 1.830 kcal.
10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 en hombres o − 161 en mujeresMifflin y St Jeor, 1990. La ecuación más exacta en adultos sanos, con y sin obesidad (Frankenfield, 2005). - Paso 2
Tu nivel de actividad
El gasto en reposo se multiplica por 1,5 (ligeramente activo), 1,6 (moderadamente activo), 1,75 (muy activo) o 1,9 (atleta). El entrenamiento ya está dentro del nivel: no se suma aparte. En el ejemplo: 1.830 × 1,6, que redondeamos a 2.950 kcal por día.
TDEE = gasto en reposo × factor de actividadNASEM, 2023: gasto total medido con agua doblemente marcada, pasado a múltiplos de Mifflin. Pontzer, 2016.
Sin nivel sedentario. El factor más bajo es 1,5 porque está pensado para quienes entrenan; si casi no te mueves y no entrenas, tu gasto puede ser menor. La tabla del resultado también muestra los factores clásicos y Harris-Benedict revisada (Roza y Shizgal, 1984).
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy. Washington, DC: The National Academies Press; 2023. doi:10.17226/26818
- Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Curr Biol. 2016;26(3):410-417. doi:10.1016/j.cub.2015.12.046
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. Am J Clin Nutr. 1984;40(1):168-182. doi:10.1093/ajcn/40.1.168
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?
El gasto energético total diario: las calorías que gastas en un día, sumando el reposo, la actividad y el entrenamiento. Para un hombre de 30 años, 180 cm y 85 kg que entrena 4 días son unas 2.950 kcal.
¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?
La TMB es lo que gastas en reposo, y el TDEE suma todo lo que te mueves. En el ejemplo, la TMB es de 1.830 kcal y el TDEE de 2.950 kcal.
¿Cómo uso mi TDEE para bajar de peso?
Come menos que tu TDEE. El tamaño del déficit depende del ritmo que elijas: Mobbe propone bajar entre el 0,5 % y el 1 % de tu peso por semana, y la calculadora de arriba te da la meta.
¿Cada cuánto debo recalcular mi TDEE?
Cuando tu peso cambie unos kilos o entrenes más o menos días, porque el cálculo parte de esos datos.
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