Qué es la recomposición corporal
Lo habitual es ir por etapas: primero comer de más para ganar músculo y después comer de menos para bajar la grasa que vino con él. La recomposición corporal intenta hacer las dos cosas a la vez: el músculo crece mientras la grasa baja.
Como una cosa compensa la otra, el peso puede quedar casi igual. En un ensayo con personas que ya entrenaban hace años, el grupo que comió más proteína terminó con el mismo peso (0,1 kg menos), pero con 1,7 kg menos de grasa y 1,5 kg más de masa magra (Antonio et al., 2015). Por eso la balanza sola no sirve para medirla.
Para quién funciona mejor
No a todos les va igual. Cuanta más grasa corporal tienes, más fácil es que el cuerpo use esa reserva para construir músculo mientras adelgaza (Forbes, 2000). Y cuanto más nuevo es el estímulo del entrenamiento, más margen hay para crecer.
| Perfil | Qué esperar | Qué priorizar |
|---|---|---|
| Principiante o con más grasa corporal | Recomposición clara durante los primeros meses | Entrenar fuerza y comer suficiente proteína |
| Vuelves después de una pausa | Recuperas músculo rápido mientras bajas grasa | Retomar las cargas poco a poco |
| Entrenado y con poca grasa | Cambios lentos y pequeños | Elegir una sola meta: ganar músculo o definir |
En una revisión de atletas entrenados y delgados en déficit, los pocos grupos que no perdieron masa magra eran los que tenían más grasa, el déficit más pequeño o un entrenamiento nuevo para ellos (Helms et al., 2014). En personas con sobrepeso, combinar fuerza con una dieta para adelgazar bajó 5,3 kg de grasa y mantuvo la masa magra (Lopez et al., 2022).
Cuántas calorías comer
El déficit tiene que ser pequeño. Un metaanálisis encontró que entrenar fuerza en déficit da menos ganancia de masa magra que entrenar comiendo lo justo, y que un déficit de unas 500 kcal por día ya alcanza para frenarla (Murphy y Koehler, 2022). La fuerza, en cambio, sigue mejorando igual.
- Calcula tu mantenimiento. Las calorías que gastas en un día con tu edad, altura, peso y actividad. La calculadora de calorías te lo da en un minuto.
- Quédate cerca. Come entre tu mantenimiento y 500 kcal menos. Si tienes bastante grasa para perder, acércate al límite de abajo; si estás delgado, quédate más cerca del mantenimiento.
- Reparte los macros. Primero la proteína y después los carbohidratos y las grasas. La calculadora de macros hace la cuenta con tu meta.
Ejemplo: si tu mantenimiento es de 2.400 kcal, comerías entre 1.900 y 2.400 kcal por día. Si buscas bajar grasa más rápido, eso ya es un déficit calórico y lo normal es conservar el músculo, no ganarlo.
Cuánta proteína comer
- Mínimo 1,6 g por kilo por día. Entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso cubre a la mayoría de quienes entrenan fuerza (Morton et al., 2018). Calcula la tuya con la calculadora de proteína.
- Más si estás en déficit. En un ensayo de 4 semanas con un déficit grande y entrenamiento intenso, quienes comieron 2,4 g por kilo ganaron 1,2 kg de masa magra y bajaron 4,8 kg de grasa; con 1,2 g por kilo ganaron 0,1 kg de masa magra y bajaron 3,5 kg de grasa (Longland et al., 2016).
- Más si estás delgado. Para atletas delgados en déficit, la revisión de Helms sugiere 2,3 a 3,1 g por kilo de masa magra, más alto cuanto más delgado y más grande el déficit (Helms et al., 2014).
Cómo entrenar para recomponer
Sin entrenamiento de fuerza no hay recomposición: es lo que le da al cuerpo una razón para construir músculo con menos comida. En personas con sobrepeso, entrenar fuerza sumó 0,8 kg de masa magra frente a no entrenar (Lopez et al., 2022).
- Entrena cada músculo al menos dos veces por semana. Dos veces rinde más que una para el crecimiento (Schoenfeld et al., 2016). Usa ejercicios básicos como sentadillas, empujes y tirones. Puedes partir de las rutinas para ganar masa muscular.
- Sube la carga o las repeticiones. Anota lo que levantas y busca mejorar poco a poco. Si la fuerza sube mientras comes cerca del mantenimiento, es buena señal.
- Suma movimiento si quieres. El cardio ayuda a gastar más, pero no reemplaza a la fuerza. Si quieres saber cómo se arma el entrenamiento para crecer, mira la guía para ganar masa muscular.
Cómo saber si está funcionando
- Mide la cintura. Si la cintura baja y el peso se mantiene, estás perdiendo grasa sin perder lo demás.
- Anota tu fuerza. Levantar más con las mismas calorías es una de las señales más claras de que el músculo no se está yendo.
- Saca fotos con la misma luz. Una por mes, en el mismo lugar y a la misma hora. Los cambios lentos se ven mejor comparando fotos que en el espejo.
- Mira el promedio del peso. Pésate varias mañanas por semana. Si el promedio baja rápido, comes menos de lo que crees; si sube mes a mes, comes de más.
Preguntas
¿Cuánto tarda la recomposición corporal?
Depende de tu punto de partida. En un ensayo muy controlado ya hubo cambios medibles a las 4 semanas (Longland et al., 2016), pero eran personas entrenando seis días por semana con la comida servida. En la vida real va más lento, así que compara medidas y fotos de mes a mes.
¿Es mejor recomponer o hacer volumen y definición?
Si empiezas, vuelves de una pausa o tienes grasa para perder, recomponer suele rendir bien. Si ya entrenas hace tiempo y estás delgado, avanzarás más rápido con una meta a la vez: comer un poco de más para [ganar músculo](guia:ganar-masa-muscular) y después hacer un [déficit calórico](guia:deficit-calorico).
¿Se puede hacer recomposición corporal si ya entreno hace años?
Sí, aunque más despacio. En el ensayo de Antonio los participantes entrenaban hace varios años y aun así bajaron grasa y ganaron masa magra sin cambiar el peso (Antonio et al., 2015).
¿Hay que hacer cardio para recomponer?
No es obligatorio. Combinar fuerza y cardio bajó la grasa en personas con sobrepeso, pero la fuerza fue lo que más sumó masa magra (Lopez et al., 2022). Si te gusta el cardio, súmalo sin quitarle tiempo a las pesas.
Fuentes
- Forbes GB. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise. Ann N Y Acad Sci. 2000;904:359-365. doi:10.1111/j.1749-6632.2000.tb06482.x
- Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125-137. doi:10.1111/sms.14075
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339
- Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women: a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:39. doi:10.1186/s12970-015-0100-0
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022;23(5):e13428. doi:10.1111/obr.13428
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
Esta guía es informativa y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
