Calculadora de agua: cuánta debes tomar al día
Elige mujer u hombre, cuánto entrenas y si hace calor: te decimos cuántos litros y vasos de agua tomar al día, con las referencias de la EFSA y lo que se suda al entrenar. Más abajo tienes la tabla.
Es una referencia para adultos sanos, no una indicación médica. Si tienes una enfermedad renal o cardíaca o te indicaron limitar los líquidos, sigue lo que te dijo tu médico. En el embarazo la EFSA suma 300 ml de agua total por día y en la lactancia, 700 ml. Tomar mucho más de lo que sudas no ayuda: al entrenar puede bajar el sodio en sangre (hiponatremia).
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Cuánta agua tomar al día según tu entrenamiento
Litros por día entre agua y otras bebidas, aparte de lo que aporta la comida. Con calor, cada hora de entrenamiento suma 0,8 L en lugar de 0,5 L.
| Entrenamiento | Mujer | Hombre | Mujer, calor | Hombre, calor |
|---|---|---|---|---|
| 0 min | 1,6 L | 2,0 L | 1,6 L | 2,0 L |
| 30 min | 1,9 L | 2,3 L | 2,0 L | 2,4 L |
| 45 min | 2,0 L | 2,4 L | 2,2 L | 2,6 L |
| 60 min | 2,1 L | 2,5 L | 2,4 L | 2,8 L |
| 90 min | 2,4 L | 2,8 L | 2,8 L | 3,2 L |
| 120 min | 2,6 L | 3,0 L | 3,2 L | 3,6 L |
Cómo se calcula cuánta agua tomar
La referencia de agua total, lo que aporta la comida y lo que sudas al entrenar, con el ejemplo resuelto.
- Paso 1
La referencia de agua total
La EFSA fija 2,0 L por día para mujeres y 2,5 L para hombres, sumando bebidas y comida, con temperatura y actividad moderadas. La de EE. UU. es más alta (2,7 y 3,7 L) porque sale de lo que la gente toma, y aclara que en una persona sana tomar menos no necesariamente suma riesgo. Usamos la europea.
agua total = 2,0 L (mujer) o 2,5 L (hombre)EFSA, 2010; IOM, 2005. - Paso 2
Lo que aporta la comida
Cerca del 20 % del agua llega con la comida y el resto, con las bebidas. Por eso a un hombre le quedan 2,0 L para tomar y a una mujer, 1,6 L.
bebidas = agua total × 0,8IOM, 2005; EFSA, 2010. - Paso 3
Lo que sudas al entrenar
Al hacer ejercicio se suele sudar de 0,5 a 2 L por hora. Sumamos lo más bajo, 0,5 L por hora, y 0,8 L con calor: en corredoras, el sudor pasó de unos 0,7 L por hora con clima templado a 1,1 L con calor. Hombre que entrena 1 hora: 2,0 L + 0,5 L = 2,5 L, unos 10 vasos.
entrenamiento = 0,5 L (0,8 con calor) × horasACSM, 2007; IOM, 2005. - Paso 4
Tu número real
Lo que sudas cambia mucho de una persona a otra. Pésate antes y después de entrenar: cada kilo que bajas es cerca de 1 litro. No tomes más de lo que perdiste: beber de más es la causa principal de la hiponatremia por ejercicio.
ACSM, 2007.
Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10925
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. doi:10.1249/mss.0b013e31802ca597
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua debo tomar al día?
Una mujer, unos 1,6 L entre agua y otras bebidas, y un hombre, unos 2,0 L. Sumando lo que trae la comida son 2,0 L y 2,5 L. Si entrenas, suma 0,5 L por hora, o 0,8 L con calor.
¿Cuánta agua debo tomar según mi peso?
Las referencias de la EFSA y de EE. UU. no se calculan por kilo: se fijan por sexo y edad. Lo que más cambia lo que necesitas es cuánto sudas, y eso se mide pesándote antes y después de entrenar.
¿2 litros de agua cuántos vasos son?
8 vasos de 250 ml. Es lo que le toca a un hombre en un día sin entrenar; a una mujer, unos 6 vasos.
¿Cuánta agua debo tomar para bajar de peso?
La misma que para mantenerte: no hay una cantidad que haga bajar de peso. El agua no tiene calorías, así que cambiar gaseosas o jugos por agua sí te ayuda a comer menos calorías.
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