Rutina Vuelta al Gimnasio 3 Días
Reacondicionamiento progresivo tras una pausa larga: volumen bajo, máquinas y peso corporal, sin básicos pesados con barra.
- 3días por semana
- 45 minpor sesión
- 13ejercicios
- 6semanas
- Mejorar movilidad y estabilidad
- Full body
Úsala gratis en la app. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite: Mobbe te marca qué toca cada día y guarda tus series.
La semana, día por día
Toca un día para ver sus ejercicios, series, repeticiones y descansos.
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | PrensaSemanas 1–2: 2 series a RIR 3–4. Semanas 3–6: suma una serie en los ejercicios principales si no hubo molestias. | Cuádriceps | 2 × 10–15 | 3 | 1:30 |
| 2 | Press de banca en máquina | Pecho | 2 × 10–15 | 3 | 1:30 |
| 3 | Remo en máquina | Espalda | 2 × 10–15 | 3 | 1:30 |
| 4 | Plancha | Abdominales | 2 × 20 s | — | 0:45 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla goblet con mancuernaSemanas 1–2: 2 series a RIR 3–4. Semanas 3–6: suma una serie en los ejercicios principales si no hubo molestias. | Cuádriceps | 2 × 10–15 | 3 | 1:30 |
| 2 | Jalón al pecho | Espalda | 2 × 10–15 | 3 | 1:30 |
| 3 | Press militar en máquina | Hombros | 2 × 10–15 | 3 | 1:30 |
| 4 | Crunch en polea | Abdominales | 2 × 12–15 | 2 | 0:45 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Hip thrust en máquinaSemanas 1–2: 2 series a RIR 3–4. Semanas 3–6: suma una serie en los ejercicios principales si no hubo molestias. | Glúteos | 2 × 10–15 | 3 | 1:30 |
| 2 | Curl femoral sentado | Isquiotibiales | 2 × 10–15 | 3 | 1:15 |
| 3 | Apertura en máquina | Pecho | 2 × 12–15 | 3 | 1:15 |
| 4 | Remo sentado en polea | Espalda | 2 × 10–15 | 3 | 1:30 |
| 5 | Gemelos sentado en máquina | Gemelos | 2 × 12–15 | 2 | 1:00 |
Descanso en minutos entre series.
Cómo progresar
Semanas 1–2 con 2 series a RIR 3–4; de la semana 3 a la 6, suma una serie en los ejercicios principales si la recuperación es buena y no hubo molestias; dentro del rango de repeticiones, suma repeticiones antes de subir la carga.
- RIR 3 en todos los ejercicios
RIR son las repeticiones que te quedan en reserva: con RIR 2 terminas la serie cuando todavía podrías hacer 2 más.
Series por semana de cada músculo
Cuenta las series en las que el músculo es el principal.
¿Es para ti?
- Recién empiezas o vuelves al gimnasio después de un tiempo.
- Tienes 3 días por semana y unos 45 minutos por sesión.
- Entrenas en un gimnasio con mancuernas, kettlebell, polea y máquina.
- Tu objetivo es mejorar movilidad y estabilidad.
¿Ya entrenas hace tiempo? Mira Full Body Intermedio 3 Días.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la rutina Vuelta al Gimnasio 3 Días?
Está pensada para 6 semanas, con 3 sesiones de unos 45 minutos por semana.
¿Cuántas series hace cada músculo por semana?
Como músculo principal, espalda 6 series, abdominales 4 series y pecho 4 series por semana. En total son 26 series semanales.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie: con RIR 2 paras cuando todavía podrías hacer 2 más. En esta rutina va de RIR 2 a RIR 3.
¿Qué necesito para hacerla?
Se hace en un gimnasio con mancuernas, kettlebell, polea y máquina.
Tu rutina, lista para entrenar hoy.
Mobbe te marca qué toca cada día, guarda tus series y te muestra cómo progresas. Si prefieres una rutina a tu medida, la arma con IA según tu objetivo, tus días y tu equipo.
