Por qué importa lo que comes antes
Tus músculos y tu hígado guardan carbohidratos en forma de glucógeno, y es el combustible principal cuando entrenas fuerte. Durante la noche el hígado gasta buena parte de su reserva, por eso la comida de las horas previas sirve para volver a llenarla (Thomas et al., 2016).
El efecto depende de cuánto dura el entrenamiento. Una revisión con metaanálisis de 46 estudios encontró que comer antes mejora el rendimiento en esfuerzos aeróbicos largos, pero no en los cortos (Aird et al., 2018). Si tu sesión es corta, lo que comas antes importa menos que lo que comes en todo el día.
Cuánto comer y cuándo
La posición conjunta del American College of Sports Medicine recomienda 1 a 4 g de carbohidratos por kilo de peso, consumidos entre 1 y 4 horas antes de un ejercicio de más de 60 minutos (Thomas et al., 2016). Para la proteína, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) habla de dosis de 20 a 40 g, o 0,25 a 0,40 g por kilo, repartidas cada 3 a 4 horas a lo largo del día (Kerksick et al., 2017).
| Cuándo | Qué comer | Ejemplos |
|---|---|---|
| 3 a 4 horas antes | Una comida completa: muchos carbohidratos, proteína moderada, poca grasa | Arroz o pasta con pollo y verduras cocidas |
| 1 a 2 horas antes | Algo más chico: carbohidratos fáciles de digerir y un poco de proteína | Avena con leche o yogur y fruta, pan con queso fresco |
| Menos de 1 hora antes | Solo carbohidratos rápidos, en poca cantidad, o un líquido | Un plátano, galletas de arroz, un batido |
Cuanto menos tiempo falta, más chica y más simple conviene que sea la comida, para que llegues sin el estómago lleno.
Cómo calcular tu comida en 3 pasos
- Mira cuánto falta para entrenar. Si faltan 3 o 4 horas, puedes hacer una comida completa. Si falta 1 hora, quédate en la parte baja del rango.
- Calcula los carbohidratos. Multiplica tu peso por 1 (si falta poco) y hasta por 4 (si falta mucho y el entrenamiento es largo). Para 70 kg, son de 70 a 280 g.
- Suma la proteína. Multiplica tu peso por 0,25 y por 0,40. Para 70 kg, son unos 18 a 28 g. Para el resto del día, la calculadora de proteína te da tu meta.
Para ver cómo encaja esa comida en el resto del día, usa la calculadora de macros.
Qué alimentos elegir y cuáles evitar
- Carbohidratos como base. Arroz, pasta, pan, avena, papa o fruta. Son los que rellenan el glucógeno que vas a gastar.
- Proteína moderada. Huevo, lácteos, pollo o pescado, sin exagerar la porción si falta poco para entrenar.
- Poca grasa y poca fibra. Se digieren lento. Las comidas con poca grasa, poca fibra y proteína baja o moderada son las que menos molestias de estómago dan (Thomas et al., 2016).
- Un líquido si estás nervioso o con poco tiempo. Un batido o un licuado se digiere más rápido que una comida sólida, y es útil si los nervios o el horario no te dejan comer bien.
Prueba tus comidas en entrenamientos normales antes de usarlas en un día importante. Cada estómago tolera cosas distintas.
¿Y si entreno en ayunas?
Entrenar sin comer no arruina tus resultados. En un metaanálisis de más de 20 ensayos, comer proteína justo antes o después de entrenar no cambió la fuerza ni el músculo ganado una vez que se tuvo en cuenta la proteína total del día, que fue lo que más pesó (Schoenfeld et al., 2013).
Lo que sí cambia es el rendimiento en sesiones largas: ahí comer antes ayuda (Aird et al., 2018). Si entrenas temprano y en ayunas, asegúrate de comer bien después y de llegar a tu meta de proteína del día. Mira cuánta te hace falta en la guía de proteína por día.
Agua y café antes de entrenar
- Bebe 5 a 10 ml de agua por kilo, 2 a 4 horas antes. Para 70 kg son unos 350 a 700 ml. La meta es una orina amarillo claro, con tiempo para ir al baño antes de empezar (Thomas et al., 2016).
- El café ayuda, en su dosis. La cafeína mejora el rendimiento con 3 a 6 mg por kilo, por lo general unos 60 minutos antes. Para 70 kg son 210 a 420 mg. Las dosis muy altas, como 9 mg por kilo, dan más efectos secundarios sin rendir más (Guest et al., 2021).
- Cuidado con el sueño. Si entrenas de noche, la cafeína puede quitarte horas de descanso y ansiedad en algunas personas (Guest et al., 2021).
Preguntas
¿Cuánto tiempo antes de entrenar debo comer?
Entre 1 y 4 horas antes. Con 3 o 4 horas puedes hacer una comida completa; si falta 1 hora o menos, elige algo chico y rico en carbohidratos, como una fruta (Thomas et al., 2016).
¿Qué comer antes de entrenar para ganar músculo?
Carbohidratos y unos 20 a 40 g de proteína en la comida previa son una buena base (Kerksick et al., 2017). Pero para ganar músculo pesa más llegar a tu proteína y tus calorías del día que el horario exacto. Revisa las [rutinas para ganar masa muscular](lista:ganar-masa-muscular).
¿Es malo entrenar en ayunas?
No, si después comes bien y llegas a tu proteína diaria. En sesiones cortas el rendimiento es parecido; en las largas, comer antes ayuda (Aird et al., 2018).
¿Qué comer 30 minutos antes de entrenar?
Algo chico y fácil de digerir, con carbohidratos y poca grasa y fibra: un plátano, unas galletas de arroz o un batido. Una comida grande tan cerca suele caer pesada.
Fuentes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. doi:10.1249/MSS.0000000000000852
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
- Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. doi:10.1111/sms.13054
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. doi:10.1186/1550-2783-10-53
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
Esta guía es informativa y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
