Para qué sirve la comida de después
Entrenar y comer proteína estimulan, cada uno por su lado, la síntesis de proteína muscular: el proceso con el que el cuerpo repara y construye músculo. Juntos se potencian, y eso pasa tanto si la proteína llega antes como después del entrenamiento (Jäger et al., 2017).
La comida de después tiene dos tareas: darte proteína para reparar el músculo y carbohidratos para reponer el glucógeno, la reserva de energía que gastaste. Cuánto importa cada una depende de cuándo vuelves a entrenar y de lo que comes en el resto del día.
Cuánta proteína y cuántos carbohidratos
Para la proteína, la ISSN recomienda dosis de 20 a 40 g, o 0,25 a 0,40 g por kilo de peso, repartidas cada 3 a 4 horas a lo largo del día (Kerksick et al., 2017). Si comes 4 veces al día, apuntar a 0,4 g por kilo en cada comida te lleva al mínimo de 1,6 g por kilo por día (Schoenfeld y Aragon, 2018), la cantidad a partir de la cual en un metaanálisis dejó de verse más ganancia de músculo (Morton et al., 2018).
| Situación | Qué priorizar | Para 70 kg |
|---|---|---|
| Entrenaste fuerza y comes en las próximas horas | Una comida normal con 0,25 a 0,40 g de proteína por kilo y carbohidratos | 18 a 28 g de proteína |
| Entrenaste en ayunas | Comer cuanto antes, con proteína y carbohidratos | 18 a 28 g de proteína, sin esperar |
| Vuelves a entrenar en menos de 4 horas | Reponer glucógeno rápido: 1,2 g de carbohidratos por kilo por hora, o 0,8 g más 0,2 a 0,4 g de proteína | 84 g de carbohidratos por hora, o 56 g más 14 a 28 g de proteína |
La reposición rápida de glucógeno solo importa si tienes menos de 4 horas hasta la próxima sesión. Si no, tus comidas del día alcanzan para rellenarlo (Kerksick et al., 2017).
Cómo armar tu comida en 3 pasos
- Calcula tu proteína. Multiplica tu peso por 0,25 y por 0,40. Para 70 kg son unos 18 a 28 g. Si pesas 90 kg, son 23 a 36 g. Tu meta del día te la da la calculadora de proteína.
- Agrega carbohidratos. Si vuelves a entrenar pronto, multiplica tu peso por 1,2 para saber cuántos gramos comer por hora. Si no, usa la porción que te toca según tus calorías del día: la calculadora de macros te la reparte.
- Elige alimentos que te gusten. Una fuente de proteína, una de carbohidratos y algo de verdura o fruta. No necesitas productos especiales.
Ejemplo: si pesas 70 kg y entrenas a la tarde, una cena con pollo o pescado, arroz y verduras que llegue a unos 25 g de proteína cumple la tarea. No hace falta nada más.
¿Hay que comer en los primeros 30 minutos?
No. En un metaanálisis de más de 20 ensayos, comer proteína cerca del entrenamiento no cambió la fuerza ni el músculo ganado una vez que se tuvo en cuenta la proteína total del día (Schoenfeld et al., 2013). En otro ensayo, 21 hombres entrenados tomaron 25 g de proteína justo antes o justo después de entrenar durante 10 semanas, y los resultados fueron iguales (Schoenfeld et al., 2017).
El efecto del entrenamiento sobre el músculo dura al menos 24 horas, aunque va bajando con el tiempo (Jäger et al., 2017). Por eso la recomendación práctica es comer cuando puedas en las horas siguientes, y antes si entrenaste en ayunas o hace mucho que no comes (Kerksick et al., 2017). Para lo que conviene comer antes, mira la guía de qué comer antes de entrenar.
Qué alimentos elegir
- Proteína completa. Huevo, lácteos, pollo, carne, pescado o legumbres combinadas. Lo que estimula el músculo son los aminoácidos esenciales, y la ISSN sugiere que cada dosis tenga entre 700 y 3.000 mg de leucina (Jäger et al., 2017).
- Carbohidratos para reponer. Arroz, pasta, papa, pan, avena o fruta. Si vuelves a entrenar en pocas horas, los de índice glucémico alto, como el arroz blanco o el pan, se recomiendan para reponer más rápido (Kerksick et al., 2017).
- Un batido si no puedes comer. El batido de proteína es práctico, no obligatorio. Se puede cubrir la proteína con comida, y la ISSN sugiere priorizar alimentos que traigan todos los aminoácidos esenciales (Jäger et al., 2017).
- Sin miedo a una comida grande. En un ensayo, 100 g de proteína después de entrenar dieron una respuesta más grande y más larga, de más de 12 horas, que 25 g (Trommelen et al., 2023). Tampoco aumentó la proteína que el cuerpo quema como energía, así que lo que pasa de 25 o 30 g no se desperdicia.
Si buscas ganar músculo, combina esto con las rutinas para ganar masa muscular. Si estás bajando grasa, la proteína se mantiene y los carbohidratos se ajustan a tu déficit calórico.
Recuperar el agua que perdiste
Si sudaste mucho, pésate antes y después de entrenar: la diferencia es casi todo agua. Un ensayo comparó beber el 50 %, 100 %, 150 % y 200 % del peso perdido y concluyó que para recuperarlo hay que beber más de lo que perdiste, y con sodio, porque si no gran parte se va en la orina (Shirreffs et al., 1996).
En la práctica: si perdiste 1 kg, bebe más de 1 litro en las horas siguientes, por ejemplo 1,5 litros (el 150 %), junto con una comida con algo de sal.
Preguntas
¿Qué comer después de entrenar para ganar músculo?
Una comida con 20 a 40 g de proteína y carbohidratos (Kerksick et al., 2017). Para ganar músculo importa más llegar a tu proteína del día, de al menos 1,6 g por kilo, que el plato exacto (Morton et al., 2018). Revisa cuánta te hace falta en la guía de proteína por día.
¿Qué comer después de entrenar para bajar de peso?
La misma proteína, dentro de tus calorías del día. En un déficit la proteína ayuda a conservar el músculo, y la ISSN menciona 2,3 a 3,1 g por kilo por día para quienes entrenan fuerza y buscan conservarlo al máximo (Jäger et al., 2017). Los carbohidratos se ajustan a tus calorías.
¿Cuánto tiempo después de entrenar debo comer?
En las horas siguientes, cuando te quede cómodo. No hay una ventana de 30 minutos: comer justo antes o justo después dio los mismos resultados (Schoenfeld et al., 2017). Si entrenaste en ayunas, no lo dejes para mucho después.
¿Es necesario tomar un batido de proteína?
No. Es una forma práctica de llegar a la proteína, pero los alimentos enteros sirven igual si traen todos los aminoácidos esenciales (Jäger et al., 2017).
¿Sirve comer proteína antes de dormir?
Sí, sobre todo si entrenas de noche. 30 a 40 g de caseína antes de dormir aumentan la síntesis de proteína durante la noche (Kerksick et al., 2017).
Fuentes
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. doi:10.1186/1550-2783-10-53
- Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825. doi:10.7717/peerj.2825
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi:10.1016/j.xcrm.2023.101324
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, Maughan RJ. Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(10):1260-1271. doi:10.1097/00005768-199610000-00009
Esta guía es informativa y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
