Cuánta proteína debes consumir al día

Cuánta proteína necesitas según tu objetivo

La cantidad depende sobre todo de tu peso y de lo que buscas. Por eso se mide en gramos por kilo de peso corporal y por día. La calculadora de proteína de Mobbe usa 2,0 g por kilo para bajar de peso, 1,6 para mantener y 1,8 para subir.

Cada número de la tabla es tu peso multiplicado por los gramos por kilo de tu objetivo. Si tu peso no está, haz la misma cuenta o usa la calculadora, que además ajusta el resultado si tienes 65 años o más.

Por qué quien entrena necesita más de 0,8 g por kilo

La recomendación oficial para adultos es 0,8 g por kilo por día, según las ingestas de referencia del Institute of Medicine de EE. UU. (Institute of Medicine, 2005). Ese número está pensado para cubrir las necesidades básicas de casi toda la población, no para ganar o conservar músculo mientras entrenas.

Un metaanálisis de 49 ensayos con personas que entrenaban fuerza encontró que la proteína extra mejoraba la ganancia de músculo hasta unos 1,6 g por kilo por día. A partir de ahí el beneficio dejaba de crecer, y el margen superior del cálculo llegaba a 2,2 g por kilo (Morton et al., 2018). La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda un rango parecido, de 1,4 a 2,0 g por kilo para la mayoría de las personas que hacen ejercicio (Jäger et al., 2017).

Cómo calcular tu proteína en 3 pasos

1. Elige tu objetivo. Bajar de peso, mantenerlo o ganar músculo. Si vas a bajar, revisa también la guía de déficit calórico.
2. Multiplica tu peso por los gramos por kilo. 2,0 para bajar, 1,6 para mantener y 1,8 para subir. El resultado son los gramos de proteína que te tocan por día.
3. Divide por tus comidas. Reparte el total en 3 o 4 comidas parecidas en lugar de juntarlo casi todo en la cena.

Ejemplo: si pesas 70 kg y quieres ganar músculo, 70 × 1,8 = 126 g por día. En 4 comidas son unos 32 g por comida.

Si quieres ver la proteína junto con los carbohidratos y las grasas, la calculadora de macros arma la meta completa con tus calorías.

Cómo repartir la proteína en el día

No hace falta comerla toda junta ni medir cada bocado. Una revisión sobre cuánta proteína aprovecha el cuerpo en una comida propone apuntar a unos 0,4 g por kilo por comida en al menos 4 comidas, lo que suma 1,6 g por kilo al día (Schoenfeld y Aragon, 2018). Para una persona de 70 kg son unos 28 g por comida.

• Pon proteína en cada comida. La ISSN sugiere dosis de 20 a 40 g, o unos 0,25 g por kilo, cada 3 a 4 horas (Jäger et al., 2017).
• No te preocupes por una comida grande. Más de 20 o 25 g en una comida no se desperdicia del todo: el cuerpo usa una parte para construir tejido (Schoenfeld y Aragon, 2018).
• Mira el total del día. Es lo que más pesa en el resultado. El reparto ayuda, pero no compensa quedarte corto en el total.

Cuándo necesitas un poco más

• Si estás en déficit calórico. Comer menos aumenta el riesgo de perder músculo. En personas delgadas y entrenadas que hacen dieta, una revisión sugiere entre 2,3 y 3,1 g por kilo de masa magra (Helms et al., 2014). Por eso la calculadora sube a 2,0 g por kilo al bajar de peso. Mira las rutinas para definir.
• Si quieres ganar músculo. Con un leve exceso de calorías, entre 1,6 y 2,2 g por kilo es suficiente para la mayoría (Iraki et al., 2019). Combínalo con las rutinas para ganar masa muscular.
• Si tienes 65 años o más. Con la edad el músculo responde menos a la proteína. El grupo PROT-AGE recomienda al menos 1,0 a 1,2 g por kilo para personas mayores sanas, y más si hacen ejercicio (Bauer et al., 2013). La calculadora suma 0,2 g por kilo desde los 65.
• Si tienes sobrepeso. Multiplicar por tu peso total puede dar una cifra muy alta. Para bajar o mantener, si le das tu altura, la calculadora usa el peso que tendrías con un IMC de 27,5 cuando el tuyo es mayor.

Preguntas

Fuentes

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
2. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
3. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005. doi:10.17226/10490
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
5. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
6. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154
7. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
8. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760-1775. doi:10.1093/jn/nxy197

Esta guía es informativa y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.