Ejercicio de cuádriceps

Zancada hacia atrás con barra

Zancada hacia atrás con la barra sobre la espalda.

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Zancada hacia atrás con barra, foto del ejercicio

Cuádriceps
Glúteos
Barra y rack

Cómo hacer la zancada hacia atrás con barra

4 pasos, en el orden en que los haces.

Coloca la barra sobre los trapecios y párate erguido.
Da un paso largo hacia atrás y baja hasta que ambas rodillas queden a unos 90°.
Empuja con el talón de adelante para volver.
Alterna las piernas con el torso erguido.

Músculos que trabaja

Errores comunes en la zancada hacia atrás con barra

Lo que más se ve al hacer la zancada hacia atrás con barra y cómo corregirlo.

Das el paso atrás antes de estabilizar la barra sobre la espalda.
Sal del rack, acomoda los pies y aprieta la espalda alta antes del primer paso.
Alternas tan rápido que el pie de atrás cae en cualquier lugar.
Junta los pies del todo y frena un instante antes de dar el siguiente paso atrás.
Miras hacia abajo para ver dónde pisas y la espalda se redondea con la barra.
Mira al frente y apoya el pie de atrás por tacto, primero con la punta.

Alternativas a la zancada hacia atrás con barra

Trabajan los cuádriceps con otro equipo, también para entrenar en casa.

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Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja la zancada hacia atrás con barra?

Trabaja sobre todo los cuádriceps. También trabajan los glúteos y los isquiotibiales.