Exercício de glúteos
Abdução em quatro apoios
Afastamento da perna contra resistência para glúteo médio e estabilidade do quadril.
- Músculo principalGlúteos
- Também trabalhaAbdutores
- EquipamentoPeso corporal
- TipoIsolado
- NívelIniciante
- Glúteos
- Abdutores
- Peso corporal
Como fazer a abdução em quatro apoios
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Fique de quatro apoios, com as mãos embaixo dos ombros e os joelhos embaixo do quadril.
- Mantenha as costas retas e o abdômen firme para o tronco não girar.
- Eleve uma perna para o lado com o joelho dobrado, até a coxa ficar quase paralela ao chão.
- Desça devagar até quase encostar o joelho no chão. Complete as repetições e troque de lado.
Músculos trabalhados
PrincipalGlúteos
SecundárioAbdutores
Erros comuns na abdução em quatro apoios
O que mais se vê ao fazer a abdução em quatro apoios e como corrigir.
Você inclina o tronco para o lado oposto para subir mais o joelho.
Mantenha ombros e quadril paralelos ao chão. Suba o joelho só até onde a pelve não inclinar.
A lombar afunda em quatro apoios.
Posicione as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril, com o abdômen firme e as costas retas.
Você estica o joelho ao subir e o pé desenha um arco.
Mantenha o joelho dobrado em ângulo reto e o pé na altura do joelho durante toda a subida.
Alternativas à abdução em quatro apoios
Trabalham os glúteos com outro equipamento, também para treinar em casa.
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Perguntas frequentes
Quais músculos a abdução em quatro apoios trabalha?
Trabalha principalmente os glúteos. Também trabalha os abdutores.