Exercício de abdômen
Bird dog
Estabilidade do tronco em quatro apoios enquanto você estende o braço e a perna opostos.
- Músculo principalAbdômen
- Também trabalhaGlúteos
- EquipamentoPeso corporal
- MovimentoCore
- NívelIniciante
- Abdômen
- Glúteos
- Peso corporal
Como fazer o bird dog
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Apoie as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo do quadril.
- Estenda um braço à frente e a perna oposta para trás sem girar a pelve.
- Pause com o tronco firme e o olhar voltado para o chão.
- Volte devagar e repita do outro lado.
Músculos trabalhados
Erros comuns no bird dog
O que mais se vê ao fazer o bird dog e como corrigir.
A pelve se inclina para o lado da perna que se eleva.
Imagine um copo de água na lombar e estenda a perna sem derramá-lo.
A perna sobe acima da altura do quadril e a coluna arqueia.
Estenda a perna até a altura do quadril, sem passar disso.
O pescoço levanta para olhar à frente.
Olhe para o chão entre as mãos, com a nuca alinhada com a coluna.
Alternativas ao bird dog
Trabalham o abdômen com outro equipamento, também para treinar em casa.
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Perguntas frequentes
Quais músculos o bird dog trabalha?
Trabalha principalmente o abdômen. Também trabalha os glúteos e a lombar.