Exercício de ombros
Rotação externa na polia
Rotação externa do ombro em pé na polia, para o manguito rotador.
- Músculo principalOmbros
- Também trabalhaDeltoide posterior
- EquipamentoPolia
- TipoIsolado
- NívelIniciante
- Ombros
- Deltoide posterior
- Polia
Como fazer a rotação externa na polia
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Posicione a polia na altura do cotovelo e fique de lado, segurando a pegada com a mão mais afastada.
- Mantenha o cotovelo junto ao corpo, flexionado a 90°.
- Gire o antebraço para fora sem descolar o cotovelo.
- Volte de forma controlada. Use pouca carga. Complete as repetições e troque de lado.
Músculos trabalhados
Erros comuns na rotação externa na polia
O que mais se vê ao fazer a rotação externa na polia e como corrigir.
O punho dobra e a mão conduz o movimento.
Mantenha o punho reto, alinhado com o antebraço, e gire a partir do ombro.
A polia fica alta e o cabo puxa para cima.
Abaixe a polia até a altura do cotovelo flexionado a 90 graus para que o cabo puxe na horizontal.
O ombro vai para a frente para mover o cabo.
Escolha uma carga com a qual o ombro fique para trás e parado durante toda a rotação.
Alternativas à rotação externa na polia
Trabalham os ombros com outro equipamento, também para treinar em casa.
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Perguntas frequentes
Quais músculos a rotação externa na polia trabalha?
Trabalha principalmente os ombros. Também trabalha o deltoide posterior.