Ejercicio de hombros
Rotación externa en polea
Rotación externa de hombro de pie en polea, para el manguito rotador.
- Músculo principalHombros
- También trabajaDeltoides posterior
- EquipoPolea
- TipoAislamiento
- NivelPrincipiante
- Hombros
- Deltoides posterior
- Polea
Cómo hacer la rotación externa en polea
4 pasos, en el orden en que los haces.
- Coloca la polea a la altura del codo y párate de costado, tomando el agarre con la mano más alejada.
- Pega el codo al cuerpo flexionado a 90°.
- Rota el antebrazo hacia afuera sin despegar el codo.
- Vuelve de forma controlada. Usa poca carga. Completa y cambia de lado.
Músculos que trabaja
Errores comunes en la rotación externa en polea
Lo que más se ve al hacer la rotación externa en polea y cómo corregirlo.
La muñeca se dobla y la mano lleva el movimiento.
Mantén la muñeca recta, alineada con el antebrazo, y gira desde el hombro.
La polea queda alta y el cable tira hacia arriba.
Baja la polea a la altura del codo flexionado a 90 grados para que el cable tire en horizontal.
El hombro se adelanta para mover el cable.
Elige un peso con el que el hombro quede atrás y quieto durante todo el giro.
Alternativas a la rotación externa en polea
Trabajan los hombros con otro equipo, también para entrenar en casa.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la rotación externa en polea?
Trabaja sobre todo los hombros. También trabaja el deltoides posterior.