Rutina Mantenimiento 2 Días
Volumen mínimo eficaz en dos sesiones de cuerpo completo para sostener la masa ganada cuando hay poco tiempo. Parte de las cargas de tu rutina anterior.
- 2días por semana
- 45 minpor sesión
- 8ejercicios
- 8semanas
- Aumentar masa muscular
- Mejorar movilidad y estabilidad
- Full body
Úsala gratis en la app. Tu primera rutina es gratis y la usas sin límite: Mobbe te marca qué toca cada día y guarda tus series.
La semana, día por día
Toca un día para ver sus ejercicios, series, repeticiones y descansos.
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Sentadilla con barra | Cuádriceps | 3 × 6–10 | 2 | 2:30 |
| 2 | Press plano con barra | Pecho | 3 × 6–10 | 2 | 2:00 |
| 3 | Remo con barra | Espalda | 2 × 8–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Press de hombros sentado con mancuernas | Hombros | 2 × 8–12 | 2 | 1:30 |
| # | Ejercicio | Músculo | Series × reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Peso muerto rumano con barraSi quieres conservar tu peso muerto, haz 2–3 series de convencional en su lugar. | Isquiotibiales | 3 × 6–10 | 2 | 2:30 |
| 2 | Jalón al pecho | Espalda | 2 × 8–12 | 2 | 1:30 |
| 3 | Press de banca inclinado con mancuernas | Pecho | 2 × 8–12 | 2 | 1:30 |
| 4 | Gemelos en máquina | Gemelos | 2 × 12–15 | 2 | 1:00 |
Descanso en minutos entre series.
Cómo progresar
Suma repeticiones dentro del rango con el RIR indicado; cuando todas las series lleguen al máximo, sube la carga mínima disponible.
- RIR 2 en todos los ejercicios
RIR son las repeticiones que te quedan en reserva: con RIR 2 terminas la serie cuando todavía podrías hacer 2 más.
Series por semana de cada músculo
Cuenta las series en las que el músculo es el principal.
¿Es para ti?
- Ya entrenas hace tiempo y toleras más volumen.
- Tienes 2 días por semana y unos 45 minutos por sesión.
- Entrenas en un gimnasio con barra, mancuernas, polea, máquina, banco y rack.
- Tu objetivo es aumentar masa muscular.
¿Recién empiezas? Mira Full Body Inicial 2 Días.
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura la rutina Mantenimiento 2 Días?
Está pensada para 8 semanas, con 2 sesiones de unos 45 minutos por semana.
¿Cuántas series hace cada músculo por semana?
Como músculo principal, pecho 5 series, espalda 4 series e isquiotibiales 3 series por semana. En total son 19 series semanales.
¿Qué es el RIR?
Las repeticiones que te quedan en reserva al terminar una serie: con RIR 2 paras cuando todavía podrías hacer 2 más. En esta rutina es RIR 2.
¿Qué necesito para hacerla?
Se hace en un gimnasio con barra, mancuernas, polea, máquina, banco y rack.
Tu rutina, lista para entrenar hoy.
Mobbe te marca qué toca cada día, guarda tus series y te muestra cómo progresas. Si prefieres una rutina a tu medida, la arma con IA según tu objetivo, tus días y tu equipo.
