O que mede
O peso com que você faria uma única repetição completa: a barra desce até tocar o peito e sobe até estender os braços. Vale para a técnica da sua série: se a barra quicou no seu peito, a estimativa inclui o quique.
Calculadora de 1RM do supino reto
Coloque o peso e as repetições de uma série de supino reto com barra e nós damos seu 1RM estimado, sem testar seu máximo. Abaixo você tem suas cargas para treinar de 50 a 100%.
É uma estimativa para a técnica da sua série, não um teste do seu máximo.
Leve para a sua rotina. No Mobbe você registra suas séries de supino reto e vê seu 1RM estimado, grátis.
Cargas de treino e porcentagens do 1RM
Elas se recalculam com a calculadora. Agora mostram um 1RM de 91,7 kg.
| % 1RM | Peso | Para montar | Reps |
|---|---|---|---|
| 50% | 45,9 kg101,2 lb | 45 kg | — |
| 55% | 50,4 kg111,1 lb | 50 kg | — |
| 60% | 55 kg121,3 lb | 55 kg | — |
| 65% | 59,6 kg131,4 lb | 60 kg | — |
| 70% | 64,2 kg141,5 lb | 65 kg | — |
| 75% | 68,8 kg151,7 lb | 70 kg | 10 |
| 80% | 73,4 kg161,8 lb | 72,5 kg | 8 |
| 85% | 77,9 kg171,7 lb | 77,5 kg | 5 |
| 90% | 82,5 kg181,9 lb | 82,5 kg | 3 |
| 95% | 87,1 kg192 lb | 87,5 kg | 2 |
| 100% | 91,7 kg202,2 lb | 92,5 kg | 1 |
| Reps | Epley | Brzycki |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 100% |
| 2 | 93,8% | 97,2% |
| 3 | 90,9% | 94,4% |
| 4 | 88,2% | 91,7% |
| 5 | 85,7% | 88,9% |
| 6 | 83,3% | 86,1% |
| 7 | 81,1% | 83,3% |
| 8 | 78,9% | 80,6% |
| 9 | 76,9% | 77,8% |
| 10 | 75% | 75% |
| 11 | 73,2% | 72,2% |
| 12 | 71,4% | 69,4% |
“Para montar” arredonda para 2,5 kg, o que dá para montar com anilhas. As repetições saem de Epley e aparecem até 12.
O que diz seu 1RM no supino reto
Quão exato é
Em 67 pessoas sem experiência, o 1RM estimado acompanhou de perto o real (correlação maior que 0,95). Mesmo assim, no supino a diferença média foi significativa em 5 das 7 fórmulas testadas (LeSuer et al., 1997).
Com que série calcular
Com uma série recente e pesada, feita até a falha ou com as repetições em reserva anotadas. Conte só as repetições completas, com os glúteos apoiados no banco.
Antes de testar seu máximo no supino reto
Se você quiser confirmar o número com uma repetição real, prepare isto antes.
- Barras de segurança ou um ajudanteSe você falhar, a barra fica sobre o seu peito. Faça em um rack com as barras de segurança um pouco abaixo do peito, ou com alguém atrás do banco que saiba ajudar.
- O polegar envolve a barraSegure a barra com o polegar ao redor dela. Sem o polegar, a barra pode escorregar das mãos e cair.
- Igual à sua sérieMesma pegada, pés firmes no chão e glúteos no banco. Se você levanta o quadril para subir mais peso, esse número não se compara com sua estimativa.
Aqueça com cargas crescentes e descanse alguns minutos entre as tentativas mais pesadas. Se você tem dor ou uma lesão, fique com a estimativa e não teste seu máximo.
Como calculamos
As fórmulas, com a série de exemplo: 80 kg × 5 repetições até a falha. Para barra fixa e paralelas, use a calculadora de 1RM geral.
- Passo 1
Epley
A fórmula que o app Mobbe usa. Com a série de exemplo: 80 × (1 + 5 ÷ 30) = 93,3 kg.
1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30)Epley, 1985. - Passo 2
Brzycki e a média
80 × 36 ÷ (37 − 5) = 90 kg. Seu 1RM estimado no supino reto é a média das duas: 91,7 kg.
1RM = peso × 36 ÷ (37 − repetições)Brzycki, 1993. - Passo 3
RIR e RPE
Se você não chegou à falha, somamos as repetições que ainda sobravam (RIR). 80 kg × 5 com RPE 8 (2 em reserva) conta como 7 até a falha: 97,3 kg.
repetições até a falha = repetições feitas + RIRZourdos, 2016; Helms, 2016. - Passo 4
Quantas repetições usar
Reynolds et al. (2006) compararam séries de 5, 10 e 20 repetições até a falha no supino e no leg press: a de 5 previu melhor o 1RM. Eles recomendam não passar de 10 repetições em fórmulas lineares como Epley. A calculadora aceita até 12.
Reynolds, 2006.
Fontes
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. J Phys Educ Recreat Dance. 1993;64(1):88-90.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275. doi:10.1519/JSC.0000000000001049
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49.
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA. Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. J Strength Cond Res. 2006;20(3):584-592. doi:10.1519/R-15304.1
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. J Strength Cond Res. 1997;11(4):211-213.
Exercícios de supino reto
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