Ayuno intermitente: qué es, tipos y si funciona

Qué es el ayuno intermitente y qué tipos hay

El ayuno intermitente no dice qué comer, sino cuándo. Alternas periodos sin comer, o comiendo muy poco, con periodos en los que comes con normalidad. Los tres formatos más estudiados son estos (Varady et al., 2022):

Tipos de ayuno intermitente
Tipo	Cómo es	Ejemplo
16:8 (horario restringido)	Comes todo dentro de una ventana de 8 horas y ayunas las otras 16	Comes de 12:00 a 20:00
5:2	Dos días por semana comes cerca del 25 % de lo que gastas; los otros cinco, normal	Si gastas 2.000 kcal, unas 500 kcal los lunes y jueves
Días alternos	Un día de ayuno (0 a 500 kcal) y otro de comida normal, siempre alternando	Un día sí y otro no

Durante el ayuno solo tomas bebidas sin calorías, como agua, café solo o té sin azúcar. En el ensayo TREAT, por ejemplo, la consigna era comer de 12:00 a 20:00 y no tomar nada con calorías el resto del día (Lowe et al., 2020).

¿Funciona para bajar de peso?

Sí, pero no por un efecto especial del horario. Funciona porque, con menos horas o menos días para comer, la mayoría de las personas come menos. Lo que hace bajar la grasa sigue siendo el déficit calórico.

Cuando los estudios comparan el ayuno con una dieta que recorta calorías todos los días, el resultado es casi el mismo:

5:2 contra dieta diaria. En 107 mujeres con sobrepeso durante 6 meses, el grupo 5:2 bajó 6,4 kg y el de dieta diaria 5,6 kg, una diferencia que no fue significativa (Harvie et al., 2011).
Días alternos contra dieta diaria. Tras un año, los dos grupos bajaron cerca de 6 % de su peso, pero abandonó el 38 % de quienes ayunaban en días alternos frente al 29 % de quienes hacían dieta diaria (Trepanowski et al., 2017).
Horario restringido con las mismas calorías. En 139 personas con obesidad que comían las mismas calorías durante 12 meses, comer solo de 8:00 a 16:00 sumó 1,8 kg de diferencia, que no fue significativa (Liu et al., 2022).
16:8 sin cambiar nada más. Saltarse el desayuno y comer de 12:00 a 20:00, sin otro cambio, hizo bajar menos de 1 kg en 12 semanas, casi lo mismo que comer tres veces al día (Lowe et al., 2020).

Un metaanálisis de 11 ensayos llegó a la misma conclusión: el ayuno y la dieta diaria bajan el peso de forma parecida (Cioffi et al., 2018). La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva tampoco le encuentra ventaja para la composición corporal (Aragon et al., 2017). La mejor opción es la que puedas sostener.

¿Se pierde músculo con el ayuno intermitente?

Con cualquier dieta para bajar de peso se pierde algo de masa magra, y con el ayuno pasa lo mismo que con la dieta diaria: cerca del 75 % del peso que se baja es grasa y el 25 %, masa magra (Varady et al., 2022). Una revisión de metaanálisis también asoció el ayuno con una baja de la masa libre de grasa (Patikorn et al., 2021).

Lo que cambia el resultado es lo que haces fuera del ayuno. En el ensayo TREAT, quienes ayunaron sin entrenar perdieron más masa magra en brazos y piernas que el grupo de control (Lowe et al., 2020). En cambio, en hombres que entrenaban fuerza y comían todas sus calorías en 8 horas, la grasa bajó y la masa magra y la fuerza se mantuvieron durante 8 semanas (Moro et al., 2016).

Entrena fuerza. Es la señal que le pide al cuerpo conservar el músculo mientras pierde grasa. Mira las rutinas para definir.
Come proteína suficiente dentro de tu ventana. Entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso por día cubre a la mayoría de quienes entrenan (Morton et al., 2018). Con 8 horas para comer, repártela en 2 o 3 comidas. Calcula la tuya con la calculadora de proteína.
En los días de ayuno, prioriza la proteína. Si haces 5:2 o días alternos, se recomienda comer al menos 50 g de proteína magra ese día para controlar el hambre y perder menos masa magra (Varady et al., 2022).

Cómo empezar el ayuno intermitente en 4 pasos

Elige un formato que encaje con tu día. El 16:8 suele ser el más simple: cenas a una hora fija y retrasas la primera comida del día siguiente. Si prefieres comer normal casi toda la semana, prueba el 5:2.
Calcula tus calorías. El ayuno no reemplaza al déficit. Averigua cuánto gastas con la calculadora de calorías y apunta a comer menos que eso dentro de tu ventana.
Date una o dos semanas de adaptación. Es lo que suele tardar el cuerpo en acostumbrarse. El dolor de cabeza es común al principio y suele aliviarse tomando más agua (Varady et al., 2022).
Revisa el resultado cada dos semanas. Mira el promedio semanal de tu peso. Si no baja, el problema no es el horario sino las calorías: come un poco menos dentro de la ventana.

Ejemplo con el 5:2: si gastas 2.000 kcal por día y los dos días de ayuno comes 500 kcal, ahorras 1.500 kcal en cada uno, 3.000 kcal por semana. Eso son unas 430 kcal por día en promedio y cerca de 0,4 kg de grasa por semana si los otros cinco días comes lo que gastas, porque cada kilo de grasa equivale a unas 7.700 kcal (Hall, 2008).

Efectos secundarios y precauciones

En un metaanálisis de 15 ensayos con 1.365 adultos con sobrepeso u obesidad, el ayuno intermitente no causó más cansancio, dolor de cabeza ni abandonos que el grupo de control (Zhong et al., 2024). Aun así, conviene tener en cuenta algunas cosas:

Hambre los primeros días. Es normal mientras te adaptas. Empezar con una ventana de comida un poco más amplia y acortarla de a poco puede hacerlo más llevadero.
Comer de más cuando toca comer. En el ensayo de días alternos costó cumplir el plan: quienes ayunaban comían más de lo indicado en los días de ayuno (Trepanowski et al., 2017). Planifica tus comidas para no compensar.
Si tomas medicación. Los medicamentos para la presión, el colesterol o la glucosa pueden necesitar ajustes a medida que bajas de peso, así que habla con tu médico antes de empezar (Varady et al., 2022).
Embarazo, lactancia y trastornos alimentarios. La evidencia sobre el ayuno viene de ensayos en adultos (Patikorn et al., 2021). Si estás embarazada, das el pecho, eres menor de edad o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, consúltalo con un profesional de la salud antes de probarlo.

Preguntas

¿Cuántas horas de ayuno hacen falta para bajar de peso?

No hay un número mágico. Lo que te hace bajar es el déficit calórico total; el horario solo te ayuda a comer menos. Uno de los formatos más usados en los estudios es el 16:8, con 8 horas para comer y 16 de ayuno (Varady et al., 2022).

¿El café rompe el ayuno?

El café solo, sin azúcar ni leche, casi no tiene calorías, así que en la práctica no corta el ayuno. En los ensayos, la regla era no tomar nada con calorías fuera de la ventana de comida (Lowe et al., 2020).

¿Es mejor el ayuno intermitente que contar calorías?

Para bajar de peso, no: los ensayos lo dejan casi empatado (Cioffi et al., 2018). Es mejor solo si te resulta más fácil de cumplir. Si te da mucha hambre o te hace comer de más en la ventana, una dieta repartida en el día funciona igual.

¿Se puede ganar músculo haciendo ayuno intermitente?

Puedes conservarlo si entrenas fuerza y comes proteína suficiente (Moro et al., 2016). Para ganar músculo hace falta comer algo más de lo que gastas (Aragon et al., 2017), y con una ventana corta cuesta más llegar. Mira cómo ganar masa muscular.

Fuentes

Esta guía es informativa y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.