Do que dependem suas calorias
As calorias de que você precisa são as que você gasta. A base é o seu gasto em repouso: o que o corpo usa para respirar, manter a temperatura e fazer os órgãos funcionarem. Depende principalmente do seu peso, altura, idade e sexo. Em cima disso entra tudo o que você se mexe durante o dia, treino incluído.
Comer o mesmo que você gasta se chama manutenção: seu peso fica estável. É o número de que você precisa primeiro, porque perder ou ganhar peso se calcula a partir dele.
Como calcular suas calorias em 3 passos
- Calcule seu gasto em repouso. Com a fórmula de Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade, e depois some 5 se você é homem ou tire 161 se é mulher (Mifflin et al., 1990). É a fórmula que mais vezes acerta com margem de 10 % em adultos saudáveis, com e sem obesidade (Frankenfield et al., 2005).
- Multiplique pelo seu nível de atividade. Use o fator da tabela abaixo. O resultado é a sua manutenção.
- Ajuste ao seu objetivo. Tire calorias para perder gordura ou some algumas para ganhar músculo, conforme o ritmo que você escolher.
Exemplo: uma mulher de 30 anos, 165 cm e 62 kg tem um gasto em repouso de 620 + 1.031 − 150 − 161 = cerca de 1.340 kcal. Se treina 4 dias por semana, multiplica por 1,6 e a manutenção fica em cerca de 2.150 kcal. Com os mesmos passos, um homem de 30 anos, 178 cm e 78 kg chega a cerca de 1.750 kcal em repouso e 2.800 de manutenção.
A calculadora de calorias faz essas contas por você e arredonda para 50 kcal.
Qual nível de atividade escolher
| Nível | Para quem | Multiplique por |
|---|---|---|
| Leve | Você treina de 0 a 2 dias por semana | 1,50 |
| Moderado | Você treina de 3 a 5 dias por semana | 1,60 |
| Muito ativo | Você treina 6 ou 7 dias por semana | 1,75 |
| Atleta | Você treina duas vezes por dia ou tem um trabalho físico e ainda treina | 1,90 |
Esses fatores vêm das equações de gasto total das Academias Nacionais dos EUA, feitas com medições de água duplamente marcada, o método mais preciso para medir o que uma pessoa gasta na vida normal (National Academies, 2023).
O treino já está dentro do nível, então não some à parte o que diz o relógio ou o aparelho. Além disso, o gasto não cresce sem limite: em pessoas muito ativas, o corpo se adapta e o gasto total se estabiliza (Pontzer et al., 2016). Se estiver em dúvida entre dois níveis, escolha o mais baixo.
Quantas calorias comer conforme seu objetivo
Para perder gordura sem perder músculo, busque perder de 0,5 % a 1 % do seu peso por semana (Helms et al., 2014). Para ganhar músculo sem acumular gordura demais, ganhar de 0,25 % a 0,5 % (Iraki et al., 2019). Cada quilo por semana equivale a cerca de 1.100 kcal por dia (7.700 kcal ÷ 7).
| Objetivo | Ritmo por semana | Mulher de 62 kg | Homem de 78 kg |
|---|---|---|---|
| Perder gordura | −0,5 % do seu peso | 1.800 kcal | 2.350 kcal |
| Manter | Sem mudança | 2.150 kcal | 2.800 kcal |
| Ganhar músculo | +0,25 % do seu peso | 2.300 kcal | 3.000 kcal |
Para a mulher do exemplo, perder 0,5 % são 0,31 kg por semana, cerca de 340 kcal a menos por dia. Para o homem, 0,39 kg, cerca de 430 kcal a menos. Se o seu objetivo é emagrecer, o guia de déficit calórico explica como escolher o ritmo e não perder músculo.
Com suas calorias definidas, divida proteína, carboidratos e gorduras com a calculadora de macros.
Por que é uma estimativa e como ajustar
Nenhuma fórmula conhece o seu corpo. Até a de Mifflin-St Jeor erra em mais de 10 % para uma parte das pessoas (Frankenfield et al., 2005). Para a mulher do exemplo, 10 % são cerca de 215 kcal para cima ou para baixo. Por isso o número da calculadora é um ponto de partida, não uma meta fixa.
- Pese-se várias manhãs por semana. O peso de um dia muda com a água e o sal. Olhe a média da semana.
- Compare a cada duas semanas. Se a média não se mexer como você esperava, some ou tire 100 a 200 kcal e confira de novo.
- Recalcule quando seu peso mudar. Um corpo mais leve gasta menos, então a sua manutenção muda junto com o peso (Hall, 2008).
Perguntas
Quantas calorias devo comer para emagrecer?
Sua manutenção menos um déficit que faça você perder de 0,5 % a 1 % do peso por semana. Em programas para pessoas com sobrepeso, a diretriz americana costuma indicar de 1.200 a 1.500 kcal por dia para mulheres e de 1.500 a 1.800 para homens, ajustadas a cada pessoa (Jensen et al., 2014).
Preciso somar as calorias que gasto treinando?
Não, se você já escolheu o nível de atividade pelos dias em que treina: o treino está incluído. Somar de novo conta duas vezes, e o gasto de quem treina muito cresce menos do que parece (Pontzer et al., 2016).
É perigoso comer menos de 1.200 calorias?
Dietas com menos de 800 kcal por dia só são recomendadas com acompanhamento médico (Jensen et al., 2014). A calculadora do Mobbe não desce de 1.200 kcal para mulheres nem de 1.500 para homens.
Quantas calorias preciso para ganhar massa muscular?
Um pouco mais que a sua manutenção: o suficiente para ganhar de 0,25 % a 0,5 % do peso por semana (Iraki et al., 2019). Para o homem do exemplo, são cerca de 200 a 430 kcal a mais por dia, junto com proteína suficiente e treino de força.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy. Washington, DC: The National Academies Press; 2023. doi:10.17226/26818
- Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Curr Biol. 2016;26(3):410-417. doi:10.1016/j.cub.2015.12.046
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-576. doi:10.1038/sj.ijo.0803720
- Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102-S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
Este guia é informativo e não substitui a consulta com um profissional de saúde.
