Exercício de lombar
Hiperextensão na máquina
Extensão da lombar sentado na máquina, empurrando o encosto para trás.
- Músculo principalLombar
- Também trabalhaGlúteos
- EquipamentoMáquina
- TipoIsolado
- MovimentoDobradiça de quadril
- NívelIniciante
- Lombar
- Glúteos
- Máquina
Como fazer a hiperextensão na máquina
4 passos, na ordem em que você os faz.
- Sente na máquina com os pés no apoio e as coxas presas.
- Apoie a parte alta das costas no rolo e cruze os braços sobre o peito.
- Empurre o rolo para trás estendendo as costas, sem passar da vertical mais do que um pouco.
- Volte devagar à posição inicial.
Músculos trabalhados
Erros comuns na hiperextensão na máquina
O que mais se vê ao fazer a hiperextensão na máquina e como corrigir.
Você empurra o encosto de uma vez e o tronco passa muito da vertical.
Empurre até ficar só um pouco além da vertical e pare ali por um segundo.
As coxas ficam soltas e o quadril desliza no assento.
Ajuste firme o travamento das coxas para que o movimento saia das costas e do quadril.
O rolo apoia na nuca ou na lombar.
Posicione o rolo na altura das escápulas antes de começar.
Alternativas à hiperextensão na máquina
Trabalham a lombar com outro equipamento, também para treinar em casa.
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Perguntas frequentes
Quais músculos a hiperextensão na máquina trabalha?
Trabalha principalmente a lombar. Também trabalha os glúteos.