De qué dependen tus calorías
Las calorías que necesitas son las que gastas. La base es tu gasto en reposo: lo que usa tu cuerpo para respirar, mantener la temperatura y hacer funcionar los órganos. Depende sobre todo de tu peso, tu altura, tu edad y tu sexo. Encima de eso se suma todo lo que te mueves en el día, entrenamiento incluido.
Comer lo mismo que gastas se llama mantenimiento: tu peso se queda estable. Es el número que necesitas primero, porque bajar o subir de peso se calcula a partir de él.
Cómo calcular tus calorías en 3 pasos
- Calcula tu gasto en reposo. Con la fórmula de Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad, y después suma 5 si eres hombre o resta 161 si eres mujer (Mifflin et al., 1990). Es la fórmula que más veces acierta con un margen de 10 % en adultos sanos, con y sin obesidad (Frankenfield et al., 2005).
- Multiplícalo por tu nivel de actividad. Usa el factor de la tabla de abajo. El resultado es tu mantenimiento.
- Ajústalo a tu objetivo. Réstale calorías para bajar grasa o súmale unas pocas para ganar músculo, según el ritmo que elijas.
Ejemplo: una mujer de 30 años, 165 cm y 62 kg tiene un gasto en reposo de 620 + 1.031 − 150 − 161 = unas 1.340 kcal. Si entrena 4 días por semana, multiplica por 1,6 y su mantenimiento queda en unas 2.150 kcal. Con los mismos pasos, un hombre de 30 años, 178 cm y 78 kg llega a unas 1.750 kcal en reposo y 2.800 de mantenimiento.
La calculadora de calorías hace estas cuentas por ti y redondea a 50 kcal.
Qué nivel de actividad elegir
| Nivel | Para quién | Multiplica por |
|---|---|---|
| Ligero | Entrenas 0 a 2 días por semana | 1,50 |
| Moderado | Entrenas 3 a 5 días por semana | 1,60 |
| Muy activo | Entrenas 6 o 7 días por semana | 1,75 |
| Atleta | Entrenas dos veces al día o tienes un trabajo físico y además entrenas | 1,90 |
Estos factores salen de las ecuaciones de gasto total de las Academias Nacionales de EE. UU., hechas con mediciones de agua doblemente marcada, el método más preciso para medir lo que gasta una persona en su vida normal (National Academies, 2023).
El entrenamiento ya está dentro del nivel, así que no sumes aparte lo que dice el reloj o la máquina. Además, el gasto no crece sin límite: en personas muy activas, el cuerpo se adapta y el gasto total se estanca (Pontzer et al., 2016). Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo.
Cuántas calorías comer según tu objetivo
Para bajar grasa sin perder músculo, apunta a bajar entre 0,5 % y 1 % de tu peso por semana (Helms et al., 2014). Para ganar músculo sin sumar grasa de más, a subir entre 0,25 % y 0,5 % (Iraki et al., 2019). Cada kilo por semana equivale a unas 1.100 kcal por día (7.700 kcal ÷ 7).
| Objetivo | Ritmo por semana | Mujer de 62 kg | Hombre de 78 kg |
|---|---|---|---|
| Bajar grasa | −0,5 % de tu peso | 1.800 kcal | 2.350 kcal |
| Mantener | Sin cambio | 2.150 kcal | 2.800 kcal |
| Ganar músculo | +0,25 % de tu peso | 2.300 kcal | 3.000 kcal |
Para la mujer del ejemplo, bajar 0,5 % son 0,31 kg por semana, unas 340 kcal menos por día. Para el hombre, 0,39 kg, unas 430 kcal menos. Si tu objetivo es bajar, la guía de déficit calórico explica cómo elegir el ritmo y no perder músculo.
Con tus calorías listas, reparte la proteína, los carbohidratos y las grasas con la calculadora de macros.
Por qué es una estimación y cómo ajustarla
Ninguna fórmula conoce tu cuerpo. Incluso la de Mifflin-St Jeor se equivoca en más de 10 % en una parte de las personas (Frankenfield et al., 2005). Para la mujer del ejemplo, 10 % son unas 215 kcal hacia arriba o hacia abajo. Por eso el número de la calculadora es un punto de partida, no una meta fija.
- Pésate varias mañanas por semana. El peso de un día cambia con el agua y la sal. Mira el promedio de la semana.
- Compara cada dos semanas. Si el promedio no se mueve como esperabas, suma o resta 100 a 200 kcal y vuelve a mirar.
- Recalcula cuando cambie tu peso. Un cuerpo más liviano gasta menos, así que con los kilos también cambia tu mantenimiento (Hall, 2008).
Preguntas
¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
Tu mantenimiento menos un déficit que te haga bajar entre 0,5 % y 1 % de tu peso por semana. En programas para personas con sobrepeso, la guía estadounidense suele indicar 1.200 a 1.500 kcal por día en mujeres y 1.500 a 1.800 en hombres, ajustadas a cada persona (Jensen et al., 2014).
¿Tengo que sumar las calorías que quemo entrenando?
No, si ya elegiste tu nivel de actividad según los días que entrenas: el entrenamiento está incluido. Sumarlo otra vez lo cuenta dos veces, y el gasto de quien entrena mucho crece menos de lo que parece (Pontzer et al., 2016).
¿Es peligroso comer menos de 1.200 calorías?
Las dietas de menos de 800 kcal por día solo se recomiendan con seguimiento médico (Jensen et al., 2014). La calculadora de Mobbe no baja de 1.200 kcal en mujeres ni de 1.500 en hombres.
¿Cuántas calorías necesito para ganar masa muscular?
Un poco más que tu mantenimiento: lo justo para subir entre 0,25 % y 0,5 % de tu peso por semana (Iraki et al., 2019). Para el hombre del ejemplo son unas 200 a 430 kcal más por día, junto con proteína suficiente y entrenamiento de fuerza.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. doi:10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy. Washington, DC: The National Academies Press; 2023. doi:10.17226/26818
- Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, et al. Constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. Curr Biol. 2016;26(3):410-417. doi:10.1016/j.cub.2015.12.046
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports (Basel). 2019;7(7):154. doi:10.3390/sports7070154
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-576. doi:10.1038/sj.ijo.0803720
- Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102-S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
Esta guía es informativa y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud.
